سایت تفریحی سرگرمی آموزشی ناگهان


کانال تلگرام

روش های کاربردی برای داشتن خوابی با کیفیت| چگونه سریع به خواب برویم؟


سایت ناگهان

 

هنگامی که افکار، نگرانی و ایده ها در ذهن شما می چرخند، ممکن است خوابیدن به نظر غیر ممکن بیاید چه برسد به اینکه سریع به خواب بروید. تنها با تغییر دادن چند عادت روزانه می توانید سریع خوابیدن را ممکن کنید. سعی کنید روش های زیر را برای سریع خوابیدن در زندگیتان دنبال کنید.

 

روش های کاربردی برای داشتن خوابی با کیفیت| چگونه سریع به خواب برویم؟
 

 

روش های کاربردی برای داشتن خوابی با کیفیت| چگونه سریع به خواب برویم؟
 

 

روش 1 از 2: بعضی چیزها را سریعا تغییر دهید.

 

 
1   تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. هنگامیکه محیط بیرون تاریک باشد، بدن شما هورمون هایی را تولید می کند که باعث می شود، به خواب بروید. بعد از اینکه همه جا کاملا تاریک شد، باعث می شود خسته شده و در زمان کوتاهی آماده خزیدن در تخت خواب خود شوید. اگر شما مشغول کار با لپ تاپ، گوشی تلفن، تماشای تلویزیون یا بازی های ویدیویی باشید، تولید این هورمون ها مهار می شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی که دارای صفحه ای روشن هستند، خاموش کنید. در این صورت، بدنتان به راحتی خسته می شود.

 

•    مطالعات نشان می دهند، افرادی که بیشتر از هفت ساعت در روز مشغول بازی های ویدیویی یا بازی های کامپیوتری هستند، اغلب خوابی ضعیف تر از دیگران دارند. اگر این واقعیت در مورد شما صدق می کند و به خواب ضعیف دوره ای دچار هستید، تلاش کنید که زمان بازی خود را کاهش دهید
•    علاوه بر نور روشن صفحه نمایش، رسانه های اجتماعی (مانند تلفن و رایانه) می تواند باعث ایجاد استرس و بالا بردن میزان اضطراب شود. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب به فیسبوک، توییتر، تامبلر و کلیه شبکه های اجتماعی که در آنها عضو هستید، نه بگویید.
 

 

 
 
2   یک دوش آب گرم بگیرید. بالا بردن دمای پوستتان باعث افزایش خواب آلودگی می شود و همچنین باعث می شود زودتر به خوابی عمیق بروید. قبل از خواب، یک دوش آب داغ 30 دقیقه ای بگیرید و از مزایای خواب خوب بهره مند شوید.
•    برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید، مطمئن شوید که دمای آب بیشتر از 100 درجه فارنهایت (38͕ درجه سانتیگراد) است. آب سرد مزایایی که آب گرم به همراه دارد، فراهم نمی کند.

 

•    حمام آب داغ برای ایجاد آرامش بهتر است اما صرف نظر از اینکه شما دوش آب داغ می گیرید، بهتر است حداقل 20 دقیقه از آب لذت ببرید.
 

 

 
 
3   اتاق خود را خنک کنید. پوست گرم و اتاق خنک، ترکیب خوبی برای سریع به خواب رفتن را به وجود می آورد. درجه حرارت را پایین بیاورید، دما باید 65 درجه فارنهایت (18.5 درجه سلیسوس) یا کمتر باشد. هوای سرد باعث خواب آلودگی می شود و تعریق را کاهش می دهد. به علاوه، یک اتاق سرد بهانه خوبی برای در آغوش گرفتن همسرتان است که بدین طریق، تنش و استرس نیز کاهش می یابد.
 

 

 
 
4   اتاق را تاریک نگه دارید. نه تنها لوازم الکترونیکی بلکه چراغ های روشن نیز می توانند جلوی خوابیدن را بگیرند. آنها بدنتان را به این فکر وا می دارند که برای خواب خیلی زود است و مانع افزایش تولید هورمون هایی که مسئول خواب هستند، می شوند. برای خواب سریع تر، تمام چراغ های بالای سرتان، چراغ خواب و لامپ را خاموش کنید. همچنین بستن پرده ها را فراموش نکنید. پرده ای که جلوی نور را بگیرد و همچنین بسته باشد، می تواند فواید زیادی داشته باشد و باعث می شود سریع تر بخوابید.

 

•    اگر قصد دارید قبل از خواب کتابی بخوانید یا چیزی بنویسید، سعی کنید به جای یک لامپ بزرگ و پرنور، از یک چراغ مطالعه کوچک استفاده کنید. آنها به اندازه کافی کوچک هستند و روی هورمون ها تاثیر نمی گذارند.
•    اگر یک ساعت با صفحه ای روشن دارید، برای کم کردن نور صفحه آن، از گزینه تیره کننده استفاده کنید. علاوه بر این، می توانید آن را جایی بیرون از تخت خوابتان بگذارید تا با نورش مواجه نشوید. این کار باعث می شود حواستان با چک کردن ساعت، پرت نشود.

 

 
5   کتاب بخوانید. خواندن، بهترین راه برای کاهش استرس و آزاد کردن ذهن است.کتاب مورد علاقه خود را انتخاب کرده و آن را قبل از خواب برای مدت کوتاهی بخوانید. از خواندن کتاب های ترسناک پرهیز کنید چون ممکن است تاثیر عکس داشته باشد و شما حتی دیرتر از زمانی که در نظر گرفته بودید، بخوابید.

 

•    یک کتاب طولانی را انتخاب کنید مثل کتاب در جستجوی زمان از دست رفته اثر مارس پروست. بعد از اینکه قسمتی از آن را تمام کردید، احساس خواب آلودگی می کنید.
 

 

 
6   خاطره بنویسید. اگر فکر می کنید ذهنتان به سادگی خاموش نمی شود و درگیر استرس های روزمره هستید، با نوشتن خاطره هایتان، ذهنتان را پاک کنید. درباره همه اتفاقاتی که در روز برایتان افتاده و همچنین مسائلی که راجع به آنها استرس دارید یا نگران هستید، بنویسید. آنهارا از ذهن خود به کاغذ منتقل کنید تا خواب راحت تر و بدون استرسی داشته باشید.

 

 
7   یک نوشیدنی گرم بنوشید. یک نوشیدنی گرم باعث آرامش ذهن و بدنتان می شود. از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. مقدار اندکی از یک نوشیدنی ملایم و شیرین را کمی قبل از به بستر رفتن، بنوشید. یک فنجان شیر گرم با عسل، بابونه یا چای نعناع، به سریع به خواب رفتن شما کمک می کنند. زمان نوشیدن را با خواندن یا نوشتن تنظیم کنید.
 

 

 
8   شکل و زاویه خوابتان را تغییر دهید. اگر به پشت می خوابید، راه های خروج هوا را مسدود کرده و خر و پف کردن را تشدید می کنید. به پهلو بخوابید، این کار باعث کاهش احتمال خر و پف در شب می شود. اگر همراهتان هم همین مشکل را دارد، او را نیز تشویق به این کار کنید.

 

 
9   بالش خود را مرتب کنید. در حالت ایده آل، می خواهید به صورتی بخوابید که گردنتان به صورت یک خط راست قرار بگیرد. اگر نیاز شد، یک بالش بین زانوهای خود بگذارید تا باسن در موقعیت خنثی قرار بگیرد. بعضی از افراد از دو بالش، یکی برای بازو و دیگری برای ارتفاع سرشان استفاده می کنند. بعضی دیگر بالش ها را در اطراف خود قرار می دهند. هر چیزی که شما را راحت و روی فرم‌ نگهدارد، خوب است.

 

 
10 یک مکمل بخورید. قرن هاست که از گیاهان و مواد معدنی برای کمک به خواب استفاده می شود. از مکمل های مختلف هر شب قبل از خواب استفاده کنید و ببینید که آیا سرعت به خواب رفتن را بهبود می بخشند.

 

•    کلسیم و منیزیم همرا با یکدیگر، در خوابیدن به شما کمک می کنند. هر شب 600 میلی گرم کلسیم و 200 میلی گرم منیزیم استفاده کنید و منتظر نتیجه آن باشید.

 

•    ميوه ى رازك (كه در آبجو سازى و داروسازى كاربرد دارد)، نه تنها برای تولید آبجو ، بلکه مکمل کمکی بسیار خوبی برای ایجاد بی حالی و همچنین به خواب رفتن است. همانطور که برای بی خوابی به شما کمک می کند، برای کاهش استرس و اضطراب نیز مؤثر است. 120-30 میلی گرم از این میوه را هر شب قبل از خواب استفاده کنید.

 

•    مکمل کاهوی وحشی را هم امتحان کنید. قرص کاهوی وحشی به خواب، اضطراب و افسردگی کمک می کند. تذکر! 120-30 میلی گرم را هر شب استفاده کنید.

 

•    هر شب از مکمل L-theanine برای هوشیاری بیشتر در طول روز و خواب بهتر در شب استفاده کنید. همچنین می توانید صبح چای سبز بنوشید که حاوی مقدار کمی اسید آمینه است.

 

•    از مکمل ریشه والرین استفاده کنید. این مکمل یکی از دارو های قدیمی برای رفع بی خوابی است که هم به سریع به خواب رفتن و هم به داشتن خوابی خوب، کمک می کند. هر شب 800-200 میلی گرم از این مکمل را استفاده کنید.
 

 

 
 
11   از ملاتونین استفاده کنید. این هورمون، مسئول ایجاد احساس خواب در زمانی است که محیط خارج تاریک باشد. در شب، استفاده از دوز کم قرص بهتر است. در مدت زمان کمی، به دلیل اثرات طبیعی این هورمون، به خوابی سبک می روید.

 

 
12   خودتان ر ا راحت کنید. از لباس های تنگ و آنهایی که راحت نیستند مانند جوراب یا گیره مو پرهیز کنید. قبل از خواب، دوش بگیرید. نیاز مداوم به دفع ادرار، مانع خوابیدن شما می شود و این فکر که بیش از حد خسته اید یا اینکه هوا سردتر از آن است که بتوانید بلند شوید، باعث می شود بیشتر هم بیدار بمانید.

 

 
13   سطحی که روی آن می خوابید را مرتب کنید. اگر تشکتان خمیده یا گود است، آن را برگردانید. اگر خیلی سفت است، آن را با یک فوم بپوشانید. اگر در طول شب خیلی گرمتان می شود، بالش را برگردانید. اگر پتویتان زبر است و راحت نیست، آن را عوض کنید. هیچ چیز مهم تر از استراحت کردن نیست. اگر تخت خوابتان راحت نیست، آن را عوض کنید و یک تخت خواب جدید بخرید تا بدنتان راحت و در آرامش باشد.

 

 
14   صداهای مزاحم را کم کنید. یک ژنراتور نور سفید را روشن کنید یا صداهای طبیعت را ضبط کنید. سطح پایین صدا مانع شنیدن صداهای دیگری که از خوابیدن جلوگیری می کند، می شود. همچنین می توانید به موسیقی های آرامش بخش گوش دهید. تکه های خاصی از بعضی آهنگ ها به خواب شما کمک می کند. در اینترنت به دنبال آهنگ های مختلف بگردید و یک آهنگ را که متناسب با نیاز شماست، انتخاب کنید. آهنگ های مختلف را امتحان کنید و بهترین آهنگ که به خواب شما کمک می کند، انتخاب کنید. برای مثال، آهنگ کلاسیک مثل آهنگ Mozart or Schubert و یا آهنگ های مدرن مثل آهنگ « Solace» از ،Tom Day آهنگ «A Walk» از Tycho و یا آهنگ «Lost in Thought» از KOAN را امتحان کنید. این کار می تواند نقطه شروع سفر شما به سرزمین خواب باشد.

 

•    در نظر داشته باشید که می توانید از هندزفری برای حذف صداهای اضافی استفاده کنید. هیچ چیز خسته کننده تر از تلاش برای خواب نیست در حالیکه دزدگیر ماشینی به صدا در آمده و یا صدای پارس سگ همسایه به گوش می رسد.
•    سعی کنید همیشه با هندزفری به خواب نروید چون ممکن است برای گوشتان ناراحت کننده و دردناک باشد. از یک دستگاه پخش کننده موسیقی استفاده کنید که بتوانید برای خاموش شدنش زمان مشخصی را تعیین کنید و در آن زمان مشخص خاموش شود.

 

 

 
15   از آروماتراپی استفاده کنید. مطالعات نشان می دهند که استفاده از روغن اسطوخودوس برای داشتن خوابی راحت، به شما کمک می کند. چند قطره از روغن را روی بالش خود بریزید تا در خوابیدن به شما کمک کند.

 

 
16   گوسفند بشمارید. سعی کنید گوسفند بشمارید! شمارش، به کاری تکراری در ذهن شما تبدیل می شود و باعث خستگی ذهنتان می شود. سعی کنید از عدد 300 بطور برعکس بشمارید. در این حالت، در زمان کوتاهی به خواب می روید.
 

 

 

 

روش 2 از 2:در روش زندگیتان تغییراتی ایجاد کنید.
 

 

1   اتاق خود را مانند یک پناهگاه نگه دارید. یعنی اتاقتان را تمیز، بدون زباله و وسایلی که باعث حواس پرتیتان می شود، نگه دارید. ملحفه ها را هر هفته عوض کنید،کرک های بالشتان را هر روز از بین ببرید و سعی کنید هر روز کمی هوای تازه وارد آن شود. از اتاقتان فقط برای خواب استفاده کنید. این کار فوق العاده به شما کمک می کند. اتاقتان را آرام و خالی از وسایل اضافی نگه دارید.

 

 
2   زود شام بخورید. بدنتان برای هضم غذا به زمان نیاز دارد و اگر نشسته یا ایستاده باشید، این کار را بهتر انجام می دهد. اگر زمانی که غذا می خورید، دراز بکشید، باعث می شود در خوابتان مشکل ایجاد شود. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. این کار مانع تداخل زمان هضم و خواب شما می شود.

 

 
3   در شب بیرون از خانه کار نکنید. تمام کارهای روزانه را صبح انجام دهید. انجام کارها در شب می تواند شما را برای ساعت ها فعال نگه دارد و این در حالی است که باید در آن زمان بخوابید. حداقل 4 ساعت قبل از خواب، از کار کردن بپرهیزید. اگر برنامه کاری منظمی ندارید، یک برنامه بریزید.کارکردن، تاثیر بسیاری روی سرعت خوابیدن و خوب خوابیدن شما دارند. این کارها باید به درستی و در زمان مشخص انجام شوند.

 

 
4   از نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز استفاده نکنید. نوشیدن کافئین 8 ساعت قبل از خواب، باعث وجود انرژی در هورمون هایتان می شود. از ساعت 2 بعداز ظهر به بعد، از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید. در این شرایط، بدنتان زمان زیادی برای هضم مواد شیمیایی دارد.

 

 
5   سعی کنید چرت نزنید. هنگامیکه به شدت خسته هستید و روز طولانی داشتید، جذاب ترین کار برای شما، چرت زدن است. با این حال، انجام این کار می تواند چرخه خوابتان را تغییر دهد و خوابیدن در زمان مناسب را سخت کند. اگر واقعا نیاز به چرت زدن دارید، سعی کنید حداقل 20دقیقه یا کمتر چرت بزنید تا هورمون هایتان کارهایشان را بدرستی انجام دهند.

 

 
6   چرخه خواب خود را تنظیم کنید. خوابیدن و بیدار شدن هر روز و در زمان مشخص، به بدنتان کمک می کند که بداند چه زمانی باید خسته شود. با داشتن برنامه کاری شلوغ و زندگی اجتماعی، این کار دشوار به نظر می رسد اما تنظیم برنامه خواب در دراز مدت، مزایای مفیدی برای شما و سلامتی شما خواهد داشت. هر شب در زمان مشخصی به تخت خواب بروید و ساعت خود را به گونه ای تنظیم کنید که هر روز در زمان مشخص بیدار شوید. نهایتا بدن شما با این برنامه تنظیم می شود.

 

 
7   با همراهتان کنار بیایید. اگر مشکل در خوابیدن شما مربوط به شخصی است که مجبورید تخت خوابتان را با او شریک شوید، درباره مشکلاتتان با او صحبت کنید. برای مثال اگر خر و پف می کند، اگر شما کم یا زیاد لمس می کند یا هرگونه دلایل مختلفی که باعث به وجود آمدن مشکل در خوابتان می شود، سعی کنید با او کنار بیایید، در این صورت، می توانید به راحتی بخوابید.

 

 
8   به دکتر مراجعه کنید. اگر دچار بی خوابی های مزمن هستید، ممکن است دچار بی خوابی بالینی یا اختلالات خواب باشید. اگر در مورد بی خوابی هایتان نگران هستید، به دکتر یا یک روانشناس مراجعه کنید و راه های مختلف را امتحان کنید.

 

 

نکات

 

•    گوش کردن به یک کتاب صوتی در تاریکی می تواند به خوابیدن سریع کمک کند. برنامه پخش کتاب صوتی را به گونه ای تنظیم کنید که خود برنامه بعد از 90 دقیقه خاموش شود.iPad دارای یک برنامه به نام تایمر خواب است که خود آن کتاب صوتی را برای شما خاموش خواهد کرد. شما باید قبل از آنکه برنامه متوقف شود، به خواب عمیق بروید.
•    زمان خوابتان را تغییر ندهید چراکه اگر شما زمان خوابتان را تغییر دهید، درخواهید یافت که سخت تر به خواب می روید و از خواب بر می خیزید. سعی کنید آن را در حدود یک ساعت مشخص نگه دارید.
•    بالشتان را تکان دهید تا به حالت اولیه برگردد (به گونه ای پف کند) چرا که آنها واقعا نرم و راحت هستند. تمام چیزهایی که در محیط اتاقتان حواستان را پرت می کند، حذف کنید و راحت ترین موقعیت خواب را فراهم کنید.
•    به آرامی نفس بکشید. این عمل فکرهای شما را متوقف می کند و جریان خون را آرام می سازد. در این هنگام شما آرام تر خواهید بود.
•    در زمانی که سعی می کنید به خواب بروید، زیاد ننوشید. این عمل شما را هوشیار نگه خواهد داشت و شما نیاز به حمام رفتن خواهید داشت. به جای آن، قبل از آنکه دراز بکشید، به حمام بروید. در این صورت، می توانید بدنتان را شل کنید و آرام باشید.
•    اگر صدای ژنراتور را دوست ندارید، به جای آن از یک فن استفاده کنید.
•    اگر در زمانی که چشمانتان بسته است، به دقت می بینید، ممکن است لکه های رنگی را ببینید. این ها نورانگاری هستند. تماشای منفعلانه و بدون مقاومت به آنها کمک خواهد کرد تا شما سریع تر به خواب بروید و منجر به توهمات و خیال های خواب و بیداری می شود که تصاویر تصادفی می باشند که ساختار خواب را تشکیل می دهند.

 

•    عطر نزنید و پنجره ها را ببندید. آنها منجر به بیدار نگه داشتن شما از طریق حس بویایی می شوند. بنابراین در طول روز عطر زیادی نزنید. یک نوع عطر خوب است. در نهایت، با بوی یک عطر به رختخواب بروید.

 

•    احساس گرما یا سرمای زیاد می تواند در تمام شب شما را بیدار نگه دارد. به سرعت با هر موقعیتی برخورد کنید تا اثر آن را کم کنید.

 

•    تمام ابزارهای الکترونیکی خود مانند اینترنت، دستگاه پخش موسیقی و یا تلویزیون را خاموش کنید. سپس بر روی معده خود و یا کنارتان دراز بکشید. با آرایش به رختخواب نروید.

 

 

هشدارها

 

•    بیخوابی طولانی مدت می تواند طیف وسیعی از عواقب سلامتی را به همراه داشته باشد که شامل کاهش طول عمر می باشد. اگر شما نمی توانید با راه حل هایی در خانه سریع به خواب بروید، درباره تجویز یک داروی خواب آور با پزشکتان صحبت کنید.

 

 

 

سایت ناگهان
خواب

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

برخی از مطالب مرتبط با موضوع ورزش و سلامت :








  داغ ترین ها











  ببین و بخند











کانال تلگرام