سایت تفریحی سرگرمی آموزشی ناگهان
آیا سعی دارید سیگار را ترک کنید؟ آیا از اینکه بارها تلاش کرده اید سیگار را ترک کنید و به نتیجه نرسیده اید، خسته شده اید؟ آیا می خواهید تغییراتی دائمی در زندگیتان به وجود آورید؟ اگر پاسخ به هر کدام از این پرسشها مثبت است، با ما همراه شوید. سایت نا گهان به شما کمک میکند تا بدانید چگونه اراده خود را تقویت کنید، زمانهایی که بیشترین گرایش را به سیگار دارید شناسایی کنید و به این باور برسید که بدون سیگار هم میتوانید زندگی را پیش ببرید و راحت تر از آن که فکرش را میکنید زندگی دوباره یک غیر سیگاری را شروع کنید.
حقیقت این است که ترک سیگار بیش از یک تصمیم کنار گذاشتن سیگار است و به صورت دوام آوردن در روندی پایدار و کنار آمدن در برابر فشارهای این دوران است.
شما میتوانید برای مقابله با وسوسە کشیدن سیگار و غلبه بر تنشهای روزمره زندگی موفق عمل کرده و به خود ببالید. برای ترک سیگار تنها یک راه وجود ندارد و برنامۀ ترک سیگار هر شخص باید بر پایۀ انگیزه ها و ویژگیهای خود آن فرد تعیین و اجرا شود.
مردان و زنانی که میخواهند کمیت و کیفیت زندگی خود را بالا ببرند و نوه و نتیجه خود را ببینند و یا میان سالانی که از هزینه کردن برای سیگار خسته شده و تصمیم گرفته اند این پول را برای دوران بازنشستگی خود پس انداز کنند.
هم چنین کسانی که میخواهند به عزیز سیگاریشان کمک کنند.
خالصه برای هر کسی که به گونه ای تحت تاثیرسیگار و سیگاری اند مفید خواهد بود.
بدانید که اگر به راستی میخواهید در این راه ارزشمند و دشوار پیروز شوید، باید با پشتکار و صبور باشید.در ادامه سایت نا گهان با گردآوری اطلاعات جامع در خصوص سیگار و ارائه ی راهنمای کامل آموزش ترک سیگار شما را در این امر خطیر حمایت خواهد کرد.پس از همین امروز تصمیم خود را بگیرید و گام به گام با مراحل ترک سیگار همراه باشید و به مطالب زیر توجه کنید:
چرا بايد سيگار را ترك كرد؟
مشاهده آمار اثرات مضر سیگار بر سلامتی بدن، انسان را به وحشت میاندازد! کشیدن سیگار هر ساله، بیشرت از مجموع تلفات ایدز، الکل، مواد مخدر، تصادفات رانندگی، قتل ، خودکشی و آتش سوزی، انسانها را از بین میبرد. بنابراین با نکشیدن سیگار از وقوع تمام این مرگها پیشگیری میتوان کرد.
سیگار و تنباکوی موجود در سیگار، مهمترین عامل ایجاد بیماریهای قلبی - عروقی، آمفیزم (بزرگ شدن ریه ها در اثر هوا) و سایر بیماریهای تنفسی است. نیکوتین و مواد سمی موجود در سیگار فرآیند سم زدایی در بدن را مختل میکنند، در نتیجه سلولهای بدن آسیب میبینند و باعث بروز بیماریهای مختلفی مثل سرطان، افزایش کلسترول خون، مشکالت قلبی- عروقی و گردش خون، اختالالت تنفسی و افزایش خطر پوکی استخوان میشوند.
هم چنین سیگار کشیدن باعث عدم جذب کافی ویتامینها و املاح و کمبود آنها در بدن میشود.
حفظ سلامتي مهمترين عاملي است كه فرد را به ترك وادار مي‌كند. اين نگراني واقعي است: به علت نيمي از سيگاريها كه به كشيدن سيگار ادامه ميدهند نهايتا يكي از بيماريهاي وابسته به سيگار ميميرند. تنها در اياالت متحده سيگار كشيدن مسئول مرگ يك نفر از هر 5 نفر است و حدود 6/8 ميليون نفر از بيمارهاي ريوي و قلبي ناشي از سيگار رنج ميبرند.
سرطان
همه ميدانند كه سيگار موجب سرطان ريه ميشود ولي تقريبا كمتر كسي ميداند كه سيگار همچنين عامل خطرزا براي انواع ديگري از سرطان شامل سرطان دهان، حنجره، حلق، مري، مثانه، كليه، لوزالمعده (پانكراس)، دهانه رحم، معده و بعضي لوكميها هم هست.
بيماريهای ريوی
پنوموني از بيمارهايي است كه از سيگار كشيدن ايجاد ميشود. سيگار همچنين احتمال بروز بيماريهايي مانند آمفيزم و برونشيت مزمن را بيشتر مي‌كند. اين بيماريها را تحت عنوان COPD بيماريهاي مزمن انسداد ريوي ميشناسند COPD موجب بيماری و ناتوانی مزمن شده و با گذشت زمان بدتر ميشود و گاهي كشنده است.
در افراد حدود 40 سال مشاهده آمفيزم و برونشيت مزمن معموال ميشود ولي با پيشرفت علم بيشتر در افراد مسن تر ديده ميشود. در كساني‌كه مدت طولاني تری سيگار كشيدهاند، COPD بيشتر است.
حمله قلبی، سكته مغزی و بيماری عروق خونی احتمال مرگ ومير به علت حملة قلبی در سيگاريها دو برابر افراد عادي است. سيگار همچنين يك عامل خطر عمدة بيماري عروق محيطي به صورت تنگي عروق خوني اندامها است. سيگار همچنين بر ديوارة عروقي كه خون را به مغز ميرساند (عروق كاروتيد) تأثير ميگذارد كه موجب سكتة مغزي ميشود. و احتمال بروز ناتواني جنسي را در مردان سيگاري بيشتر مي‌كند.
كوری و ساير مشكلات
سيگار موجب افزايش خطر دژنراسيون ماكوال، يكي از مهمترين علل كوري در سالمندان ميشود.
سيگار همچنين موجب چروكيدگي زودرس پوست، بوي بد دهان، اختالالت لثه و دندانها، بوي بد لباسها و زرد شدن انگشتان ميشود.
خطرات ويژه در زنان و كودكان:
سيگار كشيدن موجب بروز خطراتي خاص در خانمها ميشود. در زنان سيگاري باالي 35 سال كه از قرصهاي ضد بارداري استفاده مي‌كنند احتمال بروز حملة قلبي، سكتة مغزي و ايجاد لخته در پاها بيشتر ميشود. احتمال سقط جنين يا تولد نوزاد با وزن كم در زنان باردار سيگاري بيشتر است. احتمال مرگومير يا اختالالت جسمي و يادگيري در نوزادان متولد شده با وزن كم بيشتر است.
مرگ ومير زودتر از موعد ناشي از سيگار:
بر اساس مطالعات مركز كنترل و پيشگيري بيماريها در سال 1990 ،مردان سيگاري به طور متوسط 2/13 سال و زنان سيگاري 5/14 سال زودتر ميميرند.
سيگار همچنين سالها قبل از مرگ فرد با ايجاد ناتوانيهاي مختلف بر كيفيت زندگي تأثير ميگذارد. بيماريهاي ناشي از سيگار موجب محدوديت فعاليت فرد ميشود.
چرا سیگار؟
آیا تا به حال دقت کرده اید که سیگاریها چه زمان سراغ سیگار میروند؟
بیشتر آنها وقتی خسته و کلافه اند، دست به سیگار میشوند. بعضیها هم ناخودآگاه وقتی در حال فکر کردن هستند سراغ سیگار میروند. بعضیها هم برایشان زمان فکر کردن یا خستگی فرقی نمیکند، چون سیگار کشیدن برای آنها به یک عادت تبدیل شده است!
بسیاری از مردم سیگار میکشند حتی با اینکه میدانند كشیدن سیگار برای سلامتی شان مضر است، با توجه به این شرایط چرا مردم سیگار می‌كشند؟!
چهار دلیل عمده برای پاسخ دادن به این سوال وجود دارد.
1. یك دلیل به ایجاد احساس مثبت مرتبط میشود یعنی سیگار كشیدن برای تحریك، آرامش یا لذت.
2. دلیل دیگر به كاهش احساس منفی مربوط میشود، همچنین تسكین دادن اضطراب یا تنش.
3. توجیه سوم این است كه شاید سیگار كشیدن به رفتارهای عادی یا خودكار تبدیل شود كه شخص آن را بدون آگاهی انجام میدهد.
4. چهارم اینكه ممكن است شخص به كشیدن سیگار وابستگی روانی پیدا كند تا بر حالت های هیجانی مثبت یا منفی خود تسلط یابد.
مردم از سیگار به عنوان وسیله ای برای تحمل استرس استفاده می‌كنند.
سیگار كشیدن در میان نوجوانان كم سن و سال به میزان استرس در زندگیشان مربوط است. هر اندازه استرس آنها بیشتر باشد آنها بیشتر مستعد سیگار كشیدن میشوند.
تقریبا همه آنهایی که سیگار میکشند، میدانند هر سیگار آنها را یک قدم به زمین گیرشدن و بیماری نزدیکتر میکند، اما نمیتوانند سیگارشان را ترک کنند، این ناتوانی فقط مخصوص مردم معمولی نیست، حتی پزشکانی هم وجود دارند که در مطب به بیمارانشان تذکر میدهند
از سیگار پرهیز کنند و خودشان در خلوت سیگار دود میکنند. میدانید مشکل سیگاریها چیست ؟ آنها راهکارهای عملی کنار گذاشنت سیگار را نمی دانند!
عوامل زیست شناختی نیز در تداوم مصرف سیگار موثر است. این واقعیت كه سیگار كشیدن نوجوان با سیگار كشیدن پدر، مادر، خواهر و برادر او ارتباط زیادی دارد كه نشان میدهد سیگار كشیدن در خانواده ها شایع است و بی تردید بخشی از این رابطه از فرآیندهای یادگیری اجتماعی حاصل میشود.
همچنین بعضی از شواهد نشان میدهد كه نیكوتینی كه در دوران بارداری از یك مادر سیگاری به فرزندش انتقال یافته ممكن است كودك را در برابر اثرهای اعتیاد آور نیكوتینی مستعدتر سازد.
برای ترک سیگار شام باید در ابتدا شرایط را به نفع خود کنید!
باید تصمیم قطعی خود را برای ترک بگیرید و اجازه ندهید که هیچ عذر و بهانه ای شما را از تصمیم خود منصرف کند. هزاران نفر تصمیم به ترک سیگار گرفته اند و به دلیل انگیزه بالایی که داشته اند نیز موفق شدهاند. هر موفقیتی در این دنیا از یك ایده، یك تصمیم ویك اراده قوی آغاز میشود. ترك سیگار هم یك موفقیت است.
كنار گذاشتن سیگار یكی از بهترین كارهایی است كه برای سالمتی خود میتوانید انجام دهید.
برای ترک سیگار آنچه که الزم است از بین بردن انگیزههای سیگار به این مشکل میپردازند کشیدن است. روشهای ترک آسان سیگار دقیقا و هوس سیگار کشیدن را در افراد از بین میبرد.
نتیجه تحقیقات به عمل آمده نشان میدهد، موفق ترین ترک کنندگان سیگار کسانی هستند که پیش از کشیدن آخرین سیگار، به خوبی خود را آماده کرده اند.
اولین قدم در ترك هر عادتی این است كه آن عادت را خوب بشناسید.
هر شخص سیگاری در ساعات مشخصی از روز و یا در موقعیت های خاصی، به سیگار پناه میبرد. هوشیار باشید و بیبنید چه عواملی، میل به سیگار را در شما بیدار می‌كند.
مزايای ترك سيگار چيست؟
20 دقيقه پس از قطع مرصف سيگار: تعداد ضربان قلب و فشار خون كاهش پيدا مي‌كند.
12ساعت پس از قطع مرصف سيگار: سطح مونوكسيد كربن خون به حد طبيعي برميگردد.
2 هفته تا 3 ماه بعد از قطع مرصف سيگار: جريان خون بهتر ميشود و فعاليت ريوي بهبود مي‌يابد.
1 سال پس از قطع مرصف سيگار: خطر بيماريهاي كرونري قلبي به نصف افراد سيگاری ميرسد.
5سال بعد از قطع مصرف سيگار: احتمال بروز سكته مغزی برابر با افراد غير سيگاریميشود. 10سال بعد از قطع مرصف سيگار: احتمال مرگ ناشی از سرطان ريه در فرد نصف
خواهد شد.
نتايج آنی قطع سيگار
به گزارش سایت نا گهان ، كنار گذاشتن مصرف سيگار با سلسله ای از نتايج فوری و برخي اثرات با شروع ديرتر همراه است. اين اثرات مفيد بر زندگي روزمرة شما تأثير ميگذارد:
1. تنفس شما خوشبوتر ميشود.
2. دندانهاي شما سفيدتر ميشود.
3. بوی بد لباسها و موهایي شما از بين ميرود.
4. زردی انگشتان و ناخنهاي شما ناپديد ميشود.
5. مزه غذاها بهتر ميشود.
6. حس بويايي شما به حالت طبيعي بر ميگردد.
7. در ديگر فعاليتهاي روزانه مثل باال رفتن از پله و كار منزل دچار تنگي نفس نميشويد.
ترك سیگار، اراده میخواهد. اراده هم محصول یك بسترسازی مناسب است:
از كاغذ استفاده كنید
قبل از هر كاری در مورد سیگار به خوبی فكر كنید و ببینید كه از چه چیزهایی در مورد آن بدتان میآید و اینكه چرا میخواهید سیگار را ترك كنید.
1. آیا در مورد سالمت خود نگرانید و از سرطان ریه یا سایر سرطانها در هراسید؟
2. آیا از بیماری قلبی و سایر بیماریها نگران هستید؟
3. آیا همسر و فرزندان و اطرافیان شما در معرض عوارض سیگار كشیدن شما هستند؟
4. آیا فكر می‌كنید الگوی خوبی برای فرزندان خود نیستید؟
5. از اینكه موها و لباسهای شما همیشه بوی سیگار میدهند ناراحتید؟ از مواردی كه شما را نگران كرده لیستی تهیه كنید و همیشه آن را همراه خود داشته باشید. هر بار كه خواستید سیگاری را بردارید یا میل به سیگار پیدا كردید به لیستی كه تهیه كرده اید نگاهی بیندازید و به خاطر بیاورید كه چرا تصمیم به ترك سیگار گرفته بودید. سپس به انگیزه هایی كه باعث شده است فكر ترك سیگار به سرتان بزند دقت كنید و از آنها یادداشت بردارید. در ادامه بنویسید كه از ترك سیگار چه منافعی نصیب تان خواهد شد. تمام اینها را با جزییات كامل یادداشت كنید. از كمك و حمایت دیگران برخوردار شوید به خانواده، دوستان و همكاران خود بگویید كه میخواهید سیگار را ترك كنید. این كار اراده شما را تقویت می‌كند. هر بار كه میل به سیگار پیدا كردید به خاطر بیاورید آنها میدانند در حال ترك سیگار هستید و میزان اراده و خویشتنداری شما را تحت نظر دارند و شما نمی خواهید دیگران شما را فردی شكست خورده ببینند.
حتی میتوانید از آنها بخواهید كه اگر شما را در حال روی آوردن به سیگار دیدند به شما یادآوری كنند كه تصمیمی كه گرفته بودید چقدر برایتان مهم است. اگر سالهاست كه سیگار می‌كشید و از این كار لذت میبرید، پس الزم است برای زندگی بعد از سیگارتان هم برنامه های جدیدی داشته باشید. تغییراتی در برنامه های روزمره تان به وجود بیاورید ورزش های جدید، فعالیت های اجتماعی متنوع، امتحان كردن غذاهای جدید، موسیقی متفاوت، تهیه لباس جدید، تغییر وضع ظاهری مثال نوع آرایش موی سر و . . . باید با این تغییرات احساس كنید كه ترك سیگار از شما آدم دیگری ساخته است. از پزشك خود کمک بخواهید از پزشك خود بخواهید تا شما را برای ترك سیگار راهنمایی كند و یا مراكزی به شما معرفی كند. هر چه در طول برنامه ترك سیگار خود مشاوره بیشتری دریافت كنید احتمال اینكه موفق شوید بیشتر است. امروز ترک نکنید! به جای آن، روزی را در نظر بگیرید که دست کم دو هفته بعد باشد و آن روز را بر روی تقویم خود به عنوان »روز ترک« در نظر بگیرید. سپس، این مدت را صرف آمادگی برای ترک کنید. این گونه است که موفق خواهید شد. اینكه شما سیگار را ناگهان كنار بگذارید شدنی است اما كار دشواری است و ممكن است شكست بخورید.
1.می توانید برای شروع فقط سیگار بعدی خود را به تاخیر بیندازید.
2. در مرحله بعدی فقط نصف هر سیگار را بكشید.
3. سیگار را نخی و دانهای بخرید، نه بستهای یا جعبه ای. در مرحله بعد نوبتهای سیگار كشیدن خود را یكی در میان به فعالیت دیگری مانند پیاده روی یا فعالیت بدنی یا یك سرگرمی مورد عالقه خود اختصاص دهید. بر روی برنامههای گفته شده تمركز كنید تا در تك تك آنها موفق شوید و بعد به مرحله بعدی برسید به تدریج برنامه خود را طوری ادامه و ارتقاء دهید تا به مرور سیگار را كامال كنار بگذارید. از محركها دوری كنید راجع به محلها و موقعیتهایی كه باعث میشوند به طرف سیگار بروید فكر كنید، آنها را شناسایی كنید و از آنها اجتناب كنیددر عوض بیشتر به مكانهایی كه سیگار كشیدن در آنها ممنوع است مانند موزهها یا تئاتر و سینما بروید.
1. با افرادی كه سیگاری نیستند معاشرت كنید.
2. اتاق كار خود ،دوستان خود و هر چیزی كه شما را به سیگار تشویق می‌كند عوض كنید.
3. خود را مشغول نگه دارید تا بی حوصلگی و افسردگی شما را تحریك نكند.
4. وقتی قرار است سیگار نكشید سیگار ، فندك و لوازم مربوط به آنها را در ماشین یا مكانی غیر از محلی كه هستید بگذارید تا در دسترس نباشند.
5. هنگام رانندگی و مواقعی كه استرس دارید آدامس بجوید و به مناظر طبیعی اطراف خود توجه كنید تا به سیگار كشیدن فكر نكنید.
6. میز غذا را بالفاصله بعد از خوردن ترك كنید. به جای الكل قهوه و مواد محرك از چای ، آب و نوشیدنیهای سالم استفاده كنید.
7. این جمله طالیی را در طول روز با خود تكرار كنید تا در مواقع الزم به راحتی آن را به كار ببرید:" نه ، ممنون ، من سیگار نمی كشم بسیاری از افرادی که سیگار میکشند، این عمل را به محض بروز فشارعصبی، تنش های روانی و استرس تجربه میکنند. این افراد هنگام بروز مشکالت با مصرف سیگار احساس ریلکسی و آرامش میکنند و راحت تر میتوانند بر مشکالت شان غلبه کنند اما راه حل جالبی که شیوه درمان های طبیعی به این گروه در شرایط بحران و استرس ارائه میدهد استفاده از تکنیک های ریلکسیشن و مدیتیشن برای افزایش میزان مقاومت و تحمل این افراد در شرایط بحران است. به این ترتیب که این افراد با یادگیری تکنیکهای تنفس و تخلیه فشارهای عصبی در زمان بحران بدون نیاز به سیگار و استعمال آن بتوانند احساس آرامش و ریلکسی کنند. به اندازه کافی آب بنوشید نوشیدن آب کافی و مایعات مناسب از دیگر راهکارهای طبیعی است که به خروج سموم و اخالط ناسالم و موذی از بدن کمک میکند. به ویژه افرادی که از شیوه های ماساژ درمانی برای دفع سموم و اخالط ناسالم بدن خود بهره میبرند باید به یاد داشته باشند با نوشیدن مقدار قابل توجهی آب در طول روز میتوانند به دفع سریع تر سموم از بدن شان کمک کنند. به گزارش سایت نا گهان، تغذیه مناسب افرادی که در آستانه ترک قرار دارند یا مراحل ترک سیگار را پشت سر میگذارند، مهم بوده و بهتر است از مصرف مواد غذایی که موجب اسیدی شدن محیط بدن شان میشود، پرهیز کنند؛ این مواد شامل انواع نوشابه های گازدار، آبمیوه، ماءالشعیر، قهوه، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سوسیس و کالباس، غذاهای کنسرو شده، غذاهای تهیه شده در ماکروویو، جگر، سیرابی، جوانه گندم، پنیر، بادام زمینی، گردو و برخی از حبوبات است. این مواد غذایی میزان عالقه افراد به مصرف سیگار را افزایش میدهند. امیدوار باشید! از همان روزی كه سیگار را قطع می‌كنید، اتفاقات خوبی در زندگی تان رخ میدهد؛ راحت تر نفس می‌كشید، خطر ابتالی تان به انواع بیماری های خطرناك كاهش مییابد، رگهای خونیتان بازتر میشوند و گردش خونتان بهبود مییابد، با خروج منواكسید كربن از بدن تان سطح انرژی تان افزایش مییابد، خون رسانی پوست تان بهتر میشود و رنگ چهرهتان باز میشود، شانس باروریتان بیشتر میشود، محیط زندگی و كارتان تمیزتر و سالم تر میشود ، دیگر اطرافیانتان را معذب نمی كنید و آنها را در معرض انواع بیماریها قرار نمی دهید، پولی را كه خرج سیگار می‌كردید میتوانید پس انداز كنید، طعم غذاها برای تان بهتر میشود، جذابیت تان برای دیگران بیشتر میشود، بدن و لباستان دیگر بوی كهنگی سیگار را نمی دهد، اعتماد به نفس و خودباوری تان بیشتر میشود و با افزایش سطح انرژی تان، احساس سرزندگی خواهید كرد. وقتی سیگار را كنار بگذارید، نیكوتین با وجود ذات اعتیادآورش، تنها ۴۸ ساعت در بدن تان باقی خواهد ماند. اگر بخواهید سیگار را یك دفعه كنار بگذارید، عالیم قطع مصرف فقط در دو سه روز اول شدید خواهد بود و به طور تدریجی ظرف دو تا سه هفته به كلی از بین خواهد رفت. اما اگر این كار را به تدریج انجام دهید، میتوانید با استفاده از جایگزینهای نیكوتین، شانس موفقیت خود را تا دو برابر افزایش دهید. بعد ازترک سیگار، شما باید عوارض ناشی از نرسیدن نیکوتین به بدن را انتظار داشته باشید. سيگاريها سعي مي‌كنند سيگار را ترك كنند كمبود نيكوتين منجر به بروز عالئم قطع ميشود. عالئم قطع، هم جسمي و هم روحي است. از نظر جسمي بدن به كمبود نيكوتين واكنش نشان ميدهد. از نظر رواني آدم سيگاري مجبور به كنار گذاشتن عادت سيگار كشيدن است كه موجب تغييرات اساسي در شيوه زندگي است. براي ترك موفق سيگار بايد به هر دو جنبة جسمي و رواني توجه داشت. در كساني كه براي مدت چند هفته يا بيشتر بهطور مرتب سيگار كشيدهاند و ناگهان مصرف آن را قطع كرده يا ميزان مصرف را تا حد زيادي ً طي چند ساعت كاهش دادهاند، عالئم قطع ظاهر ميشود. عالئم معموال از آخرين مصرف سيگار شروع ميشوند و طي 2 تا 3 روز وقتي كه ميزان نيكوتين و فرآوردههاي جانبي آن در بدن كم ميشود، به حداكثر ميرسد. عالئم قطع از چند روز تا چندين هفته باقي ميماند و با گذشت زمان و عدم مصرف سيگار بهتر ميشود. از محدودیتها و اثرات جانبی محتمل برنامه خود، آگاهی پیدا کرده و برای آنها کسب آمادگی کنید. اثر این عوارض در افراد مختلف متفاوت است و اگرچه این آثار نامطبوعند، اما گذرا هستند.
اگر این عوارض ادامه پیدا کرد و به مرور بدتر شد، این احتمال که یک نوع بیماری زیر پوشش سیگار کشیدن شما مخفی مانده باشد نیز وجود دارد؛ پس باید با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
علایم ترک سیگار:
1. به خاطر داشته باشید كه اين درخواست زودگذر است و بعد از چند دقیقه از بین میرود.
2. چند نفس عميق بكشيد.
3. دستهايتان را مشغول كاري كنيد.
4. چيزي به دهن خود بگذاريد مانند ني نوشيدني تميز یا آدامس.
5. كمك بطلبيد مثأل به دوستتان زنگ بزنيد.
6. به محيطي كه سيگار كشيدن آزاد نيست برويد. فعاليت بدني خود را افزايش بدهيد مثل دويدن، راه پیمایی و رقص.
گرسنگی
1. رژيم غذائي سالم و منظمي را دنبال كنيد.
2. با غذاهاي كم كالري مانند سبزيجات، ميوه، پاپ كورن بدون كره و نان تست شده ته بندي كنيد.
3. سر وقت و بطور منظم غذا بخوريد.
احساس عصبانيت، خستگي و دستپاچگي كردن
1. به دوستان و اعضا خانواده خود بگوئيد گه اين حالت شما زودگذر است.
2. حتي االمكان از قرار گرفتن در موقعيت هائي كه فشار عصبي را زياد مي كند، خودداري كنيد.
3. نوشابههاي كافئين دار مانند قهوه، انواع كوالها، چاي و غيره را كمتر بنوشيد.
4. نفس عميق بكشيد.
5. 5فعاليت هاي بدني خود را افزايش دهيد.
خشكي دهان و سرفه
1. آب بنوشيد.
2. نفس عميق بكشيد.
3. آدامس بجويد و شكالت بدون شكر بمكيد.
مشکل عدم تمرکز
1. نفس عميق بكشيد.
2. استراحت كنيد.
3. كار ديگری بكنيد.
4. مدت كوتاهي استراحت كنيد و نرمش كنيد.
غمگین هستید
1. كمك بخواهيد و به دوستتان زنگ بزنيد.
2. درگير فعاليت هاي اجتماعي، مانند كارهاي داوطلبانه بشويد.
3. به منافع ترك سيگار فكر كنيد.
مشكل بی خوابی
1. بعد از گرفتن دوش آب گرم استراحت كنيد.
2. تمرين نفس عميق كشيدن بكنيد.
3. در طول روز نرمش و فعاليت بدني بكنيد.
4. نوشابه هاي كافئين دار مانند قهوه، انواع كوالها چاي و غيره را كمتر بنوشيد. یبوست روزانه حداقل 6 تا 8 ليوان مايعات (آب يا آب ميوه) بنوشيد.
نان سبوس دار و غذاهاي غله اي صبحانه مثل كورن فلكس، ميوه و سبزيجات بخوريد. آب آلو بنوشيد. ورزش و نرمش كنيد. عرق کردن دوش آب گرم بگيريد. مقدار زيادي مايعات مانند آب و آب سيب بنوشيد. خستگی ورزش و نرمش كنيد. ساعات خواب خود را منظم كنيد. در صورت امكان در طول روز چرت كوتاهي بزنید. روزانه حداقل 6 تا 8 ليوان مايعات بنوشيد. سرگيجه و سردرد از تكنيك هاي آرامش بخش مثل نفس عميق كشيدن استفاده كنيد. در صورت مداومت، با پزشك خود مشورت كنيد.
هفت دستورالعمل کاربردی
دستور العمل اول بعضی از کسانی که سیگار میکشند فقط به این دلیل سیگار میکشند که دستهایشان خالی مانده است و آنها ناخودآگاه سراغ سیگار میروند! بنابراین از خطر افتادن به دام سیگار زمانی که دستان شما به کاری مشغول نیستند، بر حذر باشید. آگاه بودن از این عامل خطر، شما را از روشنکردن خود به خودی سیگار زمانی که دچار احساسات منفی هستید، نجات میدهد. دستور العمل دوم در پایان هر روز، الگوی سیگار کشیدن خود را مرور کرده ببینید که چه چیزی شما را وادار به سیگار کشیدن میکند؟ کار سخت؟ عصبانیت؟ کسالت؟ تفریح و تفنن؟ بی کاری و یا موقعیت های خاص دیگر؟ بعد از شناخت آن، روش های دیگری را برای رو به رو شدن با احساسات و شرایط خود جستجو کنید.
به ایجاد تغییراتی در خود برنامه نیاز است. به عنوان مثال، اگر هر روز صبح بعد از برخاستن از رختخواب مسواک میزنید و سپس سیگار خود را روشن میکنید و یک فنجان چای میل میکنید، این برنامه را تغییر دهید. میتوانید بعد از برخاستن و مسواک زدن، یک لیوان آبمیوه میل کنید. مقداری پیادهروی کنید و سپس چای خود را بنوشید. دستور العمل سوم خودتان را سرگرم کنید. خود را با کارهایی که امکان سیگارکشیدن را مشکل میسازد، مشغول کنید. این فعالیتها شامل شستن ظروف، حلکردن جدول یا نوشتن یک نامه است. دستور العمل چهارم ورزش کنید. این به معنی یک بار برنامه ورزشی رسمی نیست. به طور مثال، میتوانید به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید یا در حالی که نشستهاید بدن خود را در وضعیت انبساط و کشیدگی قرار دهید. دستور العمل پنجم از وضعیتهای ناراحت‌‌کننده دور شوید. اگر احساس انزوا و تنهایی میکنید احتماال برای رسیدن به آرامش به دنبال سیگار خواهید رفت.
برخیزید و از آن محل دور شوید، به کسی تلفن بزنید، به پیادهروی بروید، آشپزی کنید یا با فعالیت دیگری خود را مشغول سازید. دستور العمل ششم دلایل ترک سیگار را برای خود بازگو کنید. بسیاری از سیگاریها به صورت ناخودآگاه سیگار میکشند و اگر بتوانند علل استعمال دخانیات را برای خودشان فهرست کنند، راحتتر میتوانند جلوی وسوسه سیگارکشیدن را بگیرند.
دستور العمل هفتم از حمایتهای اجتماعی بهره مند شوید. زمانی که احساس تنهایی و ملالت میکنید، نزد دوست یا اعضای خانواده بروید. به جای اینکه از سیگار به عنوان »یک دوست تسلیبخش« کمک بگیرید، از حمایت آنها بهرهمند شوید. ابتدا با خود صادق بوده، متعهد و آماده برای تالشی مضاعف باشید. شما سیگار را ترک میکنید؛ چون قاطعانه معتقدید سیگار کشنده و مرگبار است. اگر تزلزلی در این فکر به وجود آید و مجدد وسوسه شوید که سیگار بکشید، در رخداد این حقیقت هیچ گونه خللی ایجاد نشده و این اتفاق، یعنی مرگ ناگهانی در اثر سیگار، حتی با یک سیگار نیز میتواند به وقوع بپیوندد. امید است به عنوان اولین اصل برای تضمین سالمتی خود و كسانی كه دوستشان دارید و در كنار شما زندگی می‌كنند کشیدن سیگار را ترک کنید ، تغذیه سالم و مناسبی را در پیش بگیرید، آب سالم بنوشید و به ورزش كردن بپردازید.
10 توصیه کاربردی برای ترک سیگار
1 -برای شروع روز مناسب را انتخاب کنید: هیچ روز کاملی برای ترک سیگار وجود ندارد اما شما میتوانید با انتخاب یک روز در آیندهای نه چندان دور که قصد دارید در آن تاریخ کشیدن سیگار را به طور کامل ترک کنید، از آن پس برنامهریزی کنید. سعی کنید روزی را انتخاب کنید که در آن روز استرس بیش از اندازه نداشته باشید.
2 -برای ترک عادت برنامه ریزی کنید: شاید چند سال به کشیدن سیگار در مواقع خاص، افراد با شرایط خاص عادت کرده باشید. درباره اوقاتی که بیشتر تمایل برای کشیدن سیگار دارید، فکر کنید و درباره شیوه رویارویی با این شرایط برنامهریزی کنید. تغییر عادت شما به شما کمک میکند تا عادت کشیدن سیگار را ترک کنید. فراموش نکنيد که شما از نظر جسمانی به نيکوتين سيگار وابسته هستيد و چند روز اول قطع سيگار , سختترین روزها خواهد بود. عاداتی را که با سيگار کشيدن ارتباط دارد, تغيير دهيد. به عنوان مثال اگر هميشه بعد از خوردن چای يا قهوه هنگام صبحانه سيگار میکشیدید, در هنگام ترک به جای آنها از آب ميوه استفاده کنيد.
3 -با دوستان سیگاریتان خداحافظی کنید: ترک مراوده با دوستی که شریک شما در کشیدن سیگار است، ایده خوبی است. این کار عزم شما را تقویت و اداره شما را دو چندان خواهد کرد. دوستان و خانواده خود را نیز تشویق کنید تا همراه شما کشیدن سیگار را ترک کنند. این کار موجب میشود تا انگیزه شما تقویت شود، چرا که شخص دیگری هم پیدا خواهد شد که خواهد دانست شما چه احساسی دارید.
4 -در زمان ترک سیگار، به موفقیت خود کمک کنید. مطمئن شوید که همه سیگارها، کبریتها، فندکها و غیره را از خانه، ماشین و محل کار خارج کردهاید. به ديگران اعالم کنید که اقدام به ترک سيگار کردهاید و در جستجوی حمايت آنها باشيد. از دوستان و همکاران خود بخواهید که به شما سیگار تعاریف نکرده و در نزدیکی شما سیگار نکشید. به اطرافیانتان بگویید که کشیدن سیگار را ترک کردهاید. این حمایت از جانب دوستان در دو هفته اول از روش ترک سیگار بزرگترین مزیت را برای شما به همراه خواهد داشت چرا که این دو هفته حساسترین است.
5 -هر بار یک روز را انتخاب کنید: زمانی که به روز ترک سیگار رسیدید. فکر نکنید که شما برای همیشه کشیدن سیگار را ترک کردهاید این موضوع موجب خواهد شد که این کار به نوعی کار خارج از اداره انسان باشد. تنها به خودتان قول دهید »امروز سیگار نخواهید کشید« و هر بار یک روز را برای قولتان در نظر بگیرید. شگفتزده خواهید شد از اینکه ببینید این افکار کوچک چه قدر به شما کمک خواهند کرد.
6 -فعالیت داشته باشید: هر گاه احساس کردید تحریک به کشیدن سیگار در حال نمایان شدن است. با فعالیت کردن، ذهن خود را از این محرک دور کنید. احساس تأسف برای خود نداشته باشید. برخیزید و کارهایی را که در خانه یا سرکار به تعویق انداختهاید، انجام دهید و یا به فعالیت مورد عالقه خود بپردازید. به یاد داشته باشید که تحریک برای کشیدن سیگار فقط برای چند دقیقه طول خواهد کشید.
7 -آرامش داشته باشید: زمانی که کشیدن سیگار را ترک کردید، ورزش منظم نه تنها به شما کمک خواهد کرد تا تناسب اندام بهتری پیدا کنید بلکه به شما کمک خواهد کرد که آرامش داشته باشید. ورزش میتواند استرس و تنش را از شما دور کند. به صورت منظم ورزش کنید تا از نظر جسمی و روانی به شما کمک کند. اگر چند وقتی است که ورزش نکردهاید. به تدریج شروع کرده و زمان ورزش خود را در عرض چند هفته افزایش دهید. ورزش نه تنها به شما کمک خواهید کرد تا آرامش داشته باشید بلکه کمک میکند وزنتان هم تحت کنترل باشد.
8 -به ایده »پول نه خاکستر« فکر کنید: یکی از مزیتهای قابل توجهی که نتیجه ترک سیگار است، پول بیشتر است که ناگهان در دست شما وجود خواهد داشت. برای تأکید بر این نکته، پول خود را در ظرفی که عبارت »پول نه خاکستر« روی آن نوشته شده قرار دهید و توجه کنید که چگونه مقدار آن افزایش مییابد. این پول را برای مداوای خود استفاده کنید. شما ارزش گرفتن جایزه برای ترک را سیگار دارید.
9 -دوباره شروع کنید: ممکن است گاهی وقتها پس از ترک سیگار در زمان استرس، دسترسی به یک سیگار تنها چیزی باشد که به شما کمک کند. همچنین ممکن است موقعیتهای خاصی مانند موقعیتهای اجتماعی، مهمانی با جمع شدن در کافه وجود داشته باشند که در آنجا تحریک برای کشیدن سیگار بر شما غلبه میکند یک یا دو سیگار میکشید. تنها به دالیلی فکر کنید که چرا تصمیم به ترک سیگار گرفتهاید، اجازه ندهید تا آن دو نخ سیگار بر شما غلبه کند. به برنامه خود مراجعه کنید و دوباره شروع کنید.
10 -ناامید نشوید: ترک سیگار برای برخی از افراد دشوارتر از افراد دیگر است. در صورتی که اولین بار موفق به ترک سیگار نشدهاید. ناامید نشوید. یک بار دیگر هم امتحان کنید، شما میتوانید. به یاد داشته باشید که افرادی که برای مدتهای مدیدی سیگار کشیدهاند باید دفعات متعددی برای ترک سیگار تالش کنند... اگر موفق نشوید، یک بار دیگر شروع کنید.
مهارتها و رفتارهای جدیدی را بیاموزید
1 .حواس خود را در هنگام تمایل به مصرف سیگار به موضوعات دیگری جلب کنید .
2 .برنامه های معمول خود را تغییر دهید مثال در محیط دیگری غذا میل کنید.
3 .استرس خود را با ورزش ، دوش گرفتن و کتاب خواندن کاهش دهید .
4 .خودتان را در طول روز سرگرم نگه دارید .
5 .آب و مایعات زیادی بنوشید .
برای رویارویی با موقعیتهای سخت احتمالی آماده شوید :
قرار گرفتن در معرض تعامل با دوستان سیگاری ، اضافه وزن به دلیل پرخوری پس از ترک و احساس افسردگی و بدخلقی از جمله موارد و موقعیتهای سختی است که فرد را به سمت مصرف مجدد سیگار سوق میدهد لذا باید ضمن اجتناب از هم نشینی با افراد سیگاری و با استفاده از غذاهای سالم و متعادل و نیز مشاوره با افراد متخصص جلوگیری لازم را به عمل آورد .
برخی از اقدامات الزم قبل از ترك سيگار
- آب زيادي بنوشيد تا نيكوتين را از سيستم بدن خود دور سازيد .
- با رفتن به مکانهایی كه سيگار كشيدن ممنوع است، تحمل خود را بالا ببريد.
- کشيدن سيگار را در منزل يا اداره به مكاني مشخص محدود كنيد.
- سيگار پس از غذا را ترك كنيد.
- ميزان مصرف كافئين را كاهش دهيد. - در محل زندگي يا كار خود جانشینهایی در مقابله با سيگار قرار دهيد.
- به طور مثال تنقلاتی نظير آجيل، آب نبات و ... در اختيار داشته باشيد.
- تعداد سيگارهاي خود را در روز كاهش دهيد.
- تنها نيمي از سيگار خود را بكشيد.
- كشيدن اولين سيگار خود را يك ساعت به تأخیر بيندازيد.
- زير سيگاري خود را تميز نكنيد.
- نحوه سيگار كشيدن خود را تغيير دهيد.
- به تنهايي سيگار بكشيد.
- سيگار كشيدن را براي خود نامطبوع كنيد.
دقیقا بدانید كه هر روز چند نخ سيگار میکشید ، دانستن تعداد سيگارهاي كه شما دود کردهاید از نظر رواني میتواند براي ميل به كشيدن سيگارهاي بيشتر بسيار بازدارنده باشد .
- براي ترك يا كم كردن مصرف سيگار از سيگارهاي پرهيز كنيد كه نياز چنداني در كشيدن آنها احساس نمیکنید . اين امر پذيرش سيگار نكشيدن در شما تقويت میکند .
-هيچ وقت سيگار را در دسترس قرار ندهيد و هرگز يك پاكت سيگار نخريد .
- هر روز فاصله ميان مصرف را زيادتر كنيد تا پس از گذشت چند هفته به نتيجه برسيد .
برخی از اقدامات لازم در روزهاي نخستين ترك سيگار
- آنچه شما را به ياد سيگار می اندازد از خود دور سازيد چيزهايي نظير زيرسيگاري، فندك و ...
- پولهایی كه براي خريد سيگار خرج میکردید را جمع كنيد.
- بلافاصله پس از صرف غذا دندانها و دهان خود را بشوييد تا كمتر احساس كنيد كه به كشيدن سيگار بعد از غذا نياز داريد .
- يك سرگرمي خوب كه سالها پيش انجام میداده ايد براي خود انتخاب كنيد. در مواقع احساس نياز به كشيدن سيگار فكر خود را به موضوعات و فعالیتهای مناسب ديگري معطوف نموده و در صورت امكان از نوشیدنیها و خوراكي ساده و كم كالري استفاده كنيد .
- به خود به قبوالنید كه براي رسيدن به آرامش نياز به كشيدن سيگار نيست و ورزش و تفریح های مفرح بسيار سودمندتر خواهند بود .
- هیچگاه از سيگار و متعلقات آن ( فندك ، چوب سيگار ، زير سيگار و ... ) به عنوان هديه و پاداش استفاده نكنيد .
- مرتب به خود بگوييد كه سيگار نخواهيد كشيد و اين حرف را تا میتوانید تكرار كنيد . تصويري كه از خودتان در ذهن داريد عوض كنيد و درباره خود به عنوان كسي كه ديگر سيگار نمیکشد فكر كنيد.
ترک سیگار با کمک طبیعت نوع رژیم غذایی و مواد مصرفی در وعده های غذایی تاثیر زیادی در موفقیت و سربلندی افراد عالقه مند به ترک سیگار دارد. به اعتقاد پزشکان و درمانگران طب سنتی، تجویز رژیم غذایی سرشار از سبزی های تازه و موادغذایی حاوی فیبر و ویتامین در تسریع روند ترک افراد بسیار موثر است. مصرف روزانه جو دوسر، اسفناج، برگ چغندر، سیر، کاهو، چای سبز، زنجبیل، دارچین، شلغم، کلم بروکلی و برگ کلم از جمله نکاتی است که از سوی کارشناسان به افراد آماده برای ترک سیگار توصیه میشود. مصرف این مواد غذایی عالوه بر آنکه انرژی الزم را برای مقاومت بدن فرد افزایش میدهد موجب افزایش ایمنی دستگاه تنفسی به ویژه ریه نیز میشود. مصرف مواد غذایی که به قلیایی شدن محیط بدن کمک کنند در تسریع روند درمان افراد عالقه مند به ترک سیگار بسیار موثر هستند. همانطور که پیش تر اشاره شد درمانگران طب سنتی مصرف مواد غذایی اسیدی را برای این گروه جایز نمی دانند. ترکیب کشمش، انجیر خشک و بادام از جمله بهترین دانه ها و مغزهای مغذی برای افزایش میزان تمایل به ترک سیگار است.
منبع:
از سری کتابهای الکترونیکی رایگان وبسایت کلینیک مجازی ترک سیگار
دکتر نصیر دهقان راهنمای آموزش ترک سیگار/ تهران
گردآوری :مجله اینترنتی نا گهان
هر آنچه درباره سیگار و ترک آن باید بدانید+ پکیج درمانی ترک سیگار 
