سایت تفریحی سرگرمی آموزشی ناگهان


کانال تلگرام

رژیم های غذایی برای کاهش وزن + بهترین و سریع ترین روش های کاهش وزن | چگونه وزن کم کنیم و لاغر شویم؟


سایت ناگهان

آیا شما هم از اضافه وزن خسته شده اید؟ بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، استفاده از یک برنامه غذایی کم کالری است که شما می توانید برای مدت طولانی از آن استفاده کنید. همچنین، اگر شما فقط می خواهید سریع چند کیلوگرم وزن کم کنید، تکنیک ها و راه کارهای زیادی وجود  دارد که شما می توانید برای رسیدن به وزن دلخواهتان از آن استفاده کنید. سایت ناگهان به شما پیشنهاد می کند به منظور کسب اطلاعات بیشتر به مرحله 1 مراجعه کنید.

روش 1 از 5 : رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع


1   از آبمیوه طبیعی استفاده کنید. این روش همچنین به عنوان رژیم هالیوودی شناخته شده است. انواع مختلف آبمیوه طبیعی وجود دارد. با این حال، منظور از آبمیوه طبیعی تنها این است که از عصاره میوه ها و سبزیجات خام مصرف کنید. آبمیوه طبیعی سموم را از سیستم بدن شما دفع می کند و همچنین به شما کمک می کند که وزن خود را در حالی که احساس هوشیاری و سلامت بیشتری دارید کاهش دهید.

اغلب آبمیوه های طبیعی از یک تا سه روز مهلت مصرف دارند، اگرچه بعضی از آن ها را تا مدت هفت روز هم می توان به طور سالم مصرف کرد. شما می توانید یک بسته آبمیوه طبیعی را از یک فروشگاه سالم خریداری کنید، یا برای خود یک دستکاه آبمیوه گیری تهیه کنید.
مطمئن شوید که از سبزیجات زیادی در آبمیوه معمول روزانه خود استفاده می کنید. آبمیوه حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی از آن موجب افزایش وزن می شود.



2    یک رژیم حرفه ای را در نظر بگیرید. این رژیم حرفه ای یک رژیم مایع است که شامل یک «لیموناد» (لیمو، پودر فلفل هندی، شربت افرا و آب)، یک نوشیدنی آب شور و مسهل های گیاهی می شود. این رژیم 16 روز طول می کشد. 3 روز ابتدای رژیم تنها خوردن میوه ها و سبزیجات خام، 10 روز تنها رژیم مایع و 3 روز آخر رژیم دوباره خوردن غذاهای جامد.
آگاه باشید که این رژیم مایع به جای یک رژیم کاهش وزن سخت به عنوان یک دوره سم زدایی استفاده می شود که باید برای یک دوره کوتاه به منظور کاهش وزن بکار گرفته شود.


3   رژیم آب را امتحان کنید. این رژیم شامل نوشیدن روزانه 8  فنجان آب سرد، در فواصل منظم در طول روز می باشد. نوشیدن یک فنجان آب قبل از هر وعده غذایی اشتهای شما را از بین می برد. این روش به شما کمک می کند به وعده غذایی کوچک در هر وعده غذایی عادت کنید، زیرا شما قبل از هر وعده غذایی احساس سیری می کنید، بنابراین به شما کمک می کند که از کالری کمتری مصرف کنید.
به خاطر داشته باشید که در این رژیم شما نباید فقط آب بنوشید. رژیم های آب تنها، اگر برای یک دوره طولانی استفاده شود می تواند کاملا خطرناک باشند. بدن شما برای حفظ سلامت و سوخت و ساز قوی به مواد غذایی نیاز دارد. اگر شما برای چندین روز تنها آب بنوشید، هنگامی که شما دوباره شروع به غذا خوردن می کنید، شما دچار افزایش وزن می شوید حتی بیشتر از وزن قبلی خود زیرا میزان سوخت و ساز بدن شما فوق العاده کاهش یافته است.


روزه را امتحان کنید
4    روزه را امتحان کنید. ایده ی پشت این رژیم این است که بدن ما هم برای زمان های قحطی و هم برای زمان های پر نعمت ساخته شده است. به این ترتیب، ما باید گاهی دوره قحطی را برای بدنمان فراهم کنیم. در این رژیم شما باید به مدت 2 روز هر هفته، تنها 500 کالری (اگر یک زن هستید) یا 600 کالری (اگر یک مرد هستید) غذا بخورید.
در آن 2 روز که روزه هستید، شما باید تنها سبزیجات، غلات، حبوبات و برخی از میوه ها را بخورید.
در این رژیم لازم است که شما پرهیز غذایی در روزهایی که روزه هستید را در روزهای معمول نیز ادامه دهید.
برای سهولت قبل از اینکه شما از این رژیم به مدت طولانی استفاده کنید، می توانید نصف روز این رژیم را گرفته و ببینید چه احساسی دارید.


5   رژیم HCG را در نظر بگیرید. این یک رژیم بسیار بحث برانگیز است که در این رژیم از تزریق های ترکیبی یا مکملHCG  (گنادوتروپین جفتی انسان) با کالری به شدت محدود استفاده می شود. محدوده کالری تنها (500تا800 کالری در روز) می باشد که در اکثر افراد برای کاهش وزن کافی است؛ این مقدار دوز به طور قابل توجهی زیر دوز روزانه کالری توصیه شده است، حتی برای کسانی که برای کاهش وزن تلاش می کنند. افراد دوزHCG را از طریق تزریق یا به شکل قطره استفاده می کنند.
مطالعات بسیاری بر روی نتیجه HCG انجام شده است، در بهترین حالت نتایج ضعیف می باشد.در حالی که برخی از افراد با اطمینان می گویند که با استفاده از رژیم HCG پوند 25  (هر پوند 0.453 کیلوگرم است) کاهش وزن داشته اند، اما بسیاری از دانشمندان می گویند که واقعا تزریقHCG  نتیجه ای نداشته و در حقیقت انجام این رژیم می تواند برای افراد خطرناک باشد.

 

روش 2 از 5: دیگر رژیم های غذایی ثابت شده


1   رژیم غذایی مدیترانه ای. در حالی که هیچ رژیم کارآمدی تا به حال ثابت نشده است، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است نزدیک ترین رژیم به آن باشد. این رژیم بر اساس مواد غذایی سنتی و شیوه ی پخت و پز مردمی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند است. تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی در افرادی که از این رژیم استفاده می کنند کاهش یافته است. همچنین این رژیم به شما کمک می کند وزن خود را کاهش داده و لاغر و زیبا به نظر برسید. خوردن غذاهای زیر را مد نظر قرار دهید (نان، لبنیات و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید).

ماهی
روغن زیتون
سبزیجات
 میوه
 لوبیا و دیگر حبوبات
ادویه جات
خشکبار


2   رژیم غذایی سرخپوستان. برگردیم به زمانی که انسان های غار نشین برروی زمین زندگی می کردند، آن ها زمانی برای پختن کیک و یا سیب زمینی سرخ کرده نداشتند. در رژیم غذایی سرخپوستان ( دوره کوتاه عصر حجر قدیم) سعی می کنیم همان رژیم غذایی که اجداد اولیه ما می خوردند را ایجاد کنیم، ادعا می کنیم که سیستم بدن ما برای مواد غذایی مدرن و شیوه های پخت و پز جدید ساخته نشده است. شما گوشت، سبزیجات، میوه و سایر غذاهایی که در قدیم هم موجود بوده است را می خورید و از هر غذایی که مردم سرخپوست نداشتند پرهیز می کنید.

مصرف شیرین کننده های مصنوعی و یا غلات مجاز نیستند.
برخی از افراد برای کاهش وزن سریع روزه گرفتن های متناوب را به این رژیم اضافه می کنند.


3    رژیم غذایی 30 روزه. ایده پشت این رژیم این است که شما به مدت 30 روز تمام غذاهای فرآوری شده را از برنامه غذایی خود حذف می کنید در نتیجه بدن شما از مواد مصنوعی و دیگر مواد فرآوری شده که هضم آن ها برای سیستم گوارشی شما سخت است پاک می شود. پس از 30 روز، شما متوجه کاهش وزن و سطح انرژی بالاتری خواهید شد.

از غلات، لبنیات، قند ها، حبوبات و تمام غذاهای فراوری شده پرهیز کنید.
گوشت، سبزیجات، برخی از میوه ها را بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید.


4   رژیم غذایی خام.  اگر شما گوشت دوست ندارید و از پخت و پز خسته شده اید، این رژیم برای شما مناسب است. رژیم غذایی خام شامل همه غذاهایی است که پخته نشده است. شما با مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه وزن کم می کنید. همچنین مصرف شیر نارگیل، خشکبار، غلات و دیگر غذاهای نپخته در رژیم غذایی خام مجاز است.
 
متخصصین تغذیه این رژیم را برای مدت طولانی توصیه نمی کنند، چون حذف همه گروه های مواد غذایی می تواند مانع رسیدن مواد مغذی ضروری به بدن شما شود.

 

روش3 از 5:  برنامه ریزی غذایی


1    محاسبه میزان کالری. آگاهی از میزان کالری که بدن برای عملکرد صحیح خود به آن نیاز دارد، به شما کمک می کند که برای خود یک برنامه غذایی سالم تهیه کنید و به این ترتیب وزن خود را سریع و پایدار کاهش دهید. میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد به سن، جنس، قد و میزان فعالیت آن شخص بستگی دارد. شما می توانید با استفاده از حساب کننده های آنلاین در اینترنت میزان کالری مصرفی هر روز خود را تعیین کنید.

همچنین شما می توانید توسط مشاوره با یک متخصص تغذیه یا یک پزشک و مطرح کردن اهداف خود از کاهش وزن، نیازهای رژیمی خاص خود، عادت های غذایی که در حال حاضر دارید و موارد دیگری که قابلیت تغییر و بهبود دارند، میزان کالری مصرفی خود را حساب کنید.
برنامه غذایی را توسعه دهید. وعده های غذایی که یک میزان متعادلی از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های خوب و پروتئین بدون چربی را شامل می شوند انتخاب کنید. یک بشقاب شام معمولی باید نصف آن از سبزیجات و میوه ها و نصف دیگر از غلات کامل و پروتئین بدون چربی پر شود.
رژیم غذایی دش، رژیم غذایی TLC، رژیم غذایی مایو کلینیک، رژیم غذایی ویت واچرز و رژیم غذایی ولومتریک؛ این رژیم های غذایی معرفی شده به شما کمک می کنند که یک برنامه غذایی خوبی را از امروز به منظور کاهش وزن شروع کنید. بنابراین به منظور کسب اطلاعات بیشتر درباره هر کدام از این رژیم ها و برنامه های غذایی از طریق اینترنت اقدام کنید.


2   مصرف غذاهایی که اشتهای شما را از بین می برند. خوردن وعده های غذایی متعادل نه تنها یک تغذیه کم کالری را برای شما فراهم می کند، بلکه اشتهای شما را از بین می برد بنابراین شما پرخوری نخواهید کرد و برنامه کاهش وزن خود را از دست نمی دهید. غذاهای خاصی وجود دارد که باعث می شود شما برای ساعت ها احساس سیری داشته باشید. سعی کنید غذاهای زیر را دررژیم غذایی خود قرار دهید:

گریپ فروت
 آرد سبوس دار
سیب
تخم مرغ
زنجبیل
خشکبار و آجیل
سبزیجات
سیب زمینی
شکلات تلخ
غذاهای تند



   3یادداشت مواد غذایی. شما هر وعده غذا، میان وعده و تنقلات و نوشیدنی که مصرف می کنید را یادداشت کنید و همچنین مقدار تقریبی مواد غذایی تمام هفته خود را نیز یادداشت نمایید. نوشتن مواد غذایی که مصرف می کنید در واقع به شما کمک می کند که مراقب مقدار مواد غذایی که به بدن خود وارد می کنید باشید و همچنین به عنوان یک محرک باعث می شود که شما رژیم سالم خود را حفظ کنید. اگر شما می توانید، میزان کالری هر وعده غذایی یا میان وعده خود را یادداشت کنید.

به یاد داشته باشید که قهوه مخلوط، چاشنی ها و دیگر مواد اضافه شده به رژیم غذایی روزانه خود را یادداشت کنید.


   4شناسایی مواد غذایی محرک و اشتها آور و برنامه ریزی بر اساس آن ها. غذاهای محرک آن دسته غذاهایی هستند که ما در هنگام فعالیت تمایل داریم به عنوان تنقلات آن ها را مصرف کنیم. در برخی افراد،هنگام تماشای یک فیلم در شب؛ در افراد دیگر، هنگام مطالعه در اواخر شب. اگر شما غذاهای محرک خود را شناسایی کنید، شما می توانید برای آن ها برنامه ریزی داشته باشید. داشتن میان وعده های سالم در خانه یا در دسترس قرار دادن آن ها.

اگر شما غذاهای ناسالم را که مایلید به عنوان تنقلات یا میان وعده بخورید خریداری نکنید، شما از رژیم غذایی خود خارج نمی شوید.



   5توجه به اندازه هر وعده غذایی. برای هر وعده غذایی اندازه مناسبی تعیین کنید. برای مثال، یک میان وعده بادام و زغال اخته خشک شده، اگر شما به مقدار کالری آن توجه نکنید می تواند میزان کالری بالایی را به بدن شما وارد کند. همچنین، تنقلات سالم از قبل تقسیم شده می تواند از پرخوری بی فکر شما جلوگیری کند و مصرف آن نیز در دسترس و راحت تر است.

انواع تنقلات طعم دار شده که شما دوست دارید (اما آن ها برای شما مضر هستند) و می توانند شما را مدت طولانی جذب کنند و شما آن ها را می خورید تا هوس شما بر طرف شود.یک تکه شکلات تلخ در ابتدا خوشمزه است، مدت زمانی طول می کشد تا در دهان آب شود و هنگامی که خورده می شود شما دیگر هوس نمی کنید تکه دیگری از آن شکلات را بخورید، در حالی که خوردن شکلات شیری تا ته بسته خوشمزه است.
لیستی از مواد غذایی که شما نیاز دارید و هنگامی که به فروشگاه مواد غذایی می روید از خرید آن ها صرف نظر نمی کنید، تهیه کنید.

   6وعده های غذایی را حذف نکنید. خوردن یک صبحانه سالم میزان سوخت و ساز بدن را در آغاز صبح افزایش می دهد، سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و به شما کمک می کند در برابر تنقلات پر کالری در روز مقاومت کنید.برنامه ریزی کنید به منظور فعال نگه داشتن سوخت و ساز بدن خود هر 4-2 ساعت میان وعده های کوچک یا غذا بخورید. خوردن به طور منظم همچنین قند خون را ثابت و اشتهای شما به تنقلات ناسالم را کاهش می دهد.



   7از قفسه های وسوسه کننده فروشگاه ها پرهیز کنید. از قفسه های شیرینی و بیسکویت، بستنی، پیتزا و دیگر چاق کننده ها و غذاهای فراوری شده پرهیز کنید، بنابراین احتمال خرید غذاهای ناسالم کاهش می یابد. اگر شما آن ها را نبینید، شما توسط آن ها وسوسه نخواهید شد.


   8جایگزین های خوبی برای غذاهای پرکالری مورد علاقه خود انتخاب کنید. بیشتر غذاها مشابه های سالم تری دارند که شما می توانید بدون چربی، شکر و کالری های غیر ضروری از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. جایگزین کردن غذاهای فراوری شده و نوشیدنی های پر کالری با جایگزین های سالم تر می تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند.

چند روز در هفته شیوه گیاه خواری را اجرا کنید. شما می توانید به جای گوشت از مواد مغذی مانند لوبیا، سویا یا عدس مصرف کنید و در حالی که مواد مغذی زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید،میزان مصرف کالری روزانه خود را به  مقدار قابل توجهی کاهش دهید.
خوردن میوه های خوشمزه برای دسر به جای کیک و شیرینی های فراوری شده.
به جای چیپس سیب زمینی و آبنبات از تنقلات مغذی سالم و کم کالری و کم چرب مصرف کنید. سعی کنید مقداری پنیر و نان را با انگور به عنوان یک میان وعده بخورید.
سعی کنید سرکه و آبلیمو را جایگزین سس مایونز کنید.
با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون به جای کره آشپزی کنید.


   9نوشیدن مایعات شیرین را متوقف کنید. به جای نوشابه ها، آبمیوه، نوشیدنی های انرژی زا، قهوه طعم دار، یک جرعه آب، چای، قهوه تلخ مصرف کنید.کاهش میزان کالری مصرفی با روش جایگزینی می تواند خیلی آسان تر از تصور شما باشد. به عنوان مثال، یک فنجان قهوه اسپرسو با شیر در هنگام صبح 500 کالری انرژی دارد. از آنجا که یک پوند (0.453 کیلوگرم) چربی بدن (از دست داده یا به دست آورده) تقریبا معادل با 3500 کالری است، اگر آن را با نوشیدنی غنی قهوه تلخ جایگزین کنید، شما می توانید هر هفته یک پوند (0.453 کیلوگرم) وزن خود را کاهش دهید.

شما با نوشیدن آب به جای نوشابه، قهوه، آبمیوه یا شیر می توانید میزان کالری مصرفی خود را تا صدها کالری در روز کاهش دهید. همچنین افزایش میزان آب مصرفی می تواند باعث بیشترین بهره از مواد مغذی در بدن، حفظ سطح انرژی بدن،دریافت بیشترین بهره از ورزش روزانه و احساس سیری طولانی مدت شود.
​شما بتوانید آب را به مدت یک هفته جایگزین همه نوشیدنی های دیگر کنید
اگر شما بتوانید آب را به مدت یک هفته جایگزین همه نوشیدنی های دیگر کنید، شما می توانید سریع تر وزن کم کنید و بهبود چشمگیری را در سطح انرژی و حتی ظاهر خود به سرعت ببینید.

روش4 از5: روش های کاهش وزن


   1رفتن به سونا. سونا می تواند در مدت تقریبا 15 دقیقه باعث از دست دادن نیم لیتر عرق از بدن شود. باز هم ،این روش، مانند بسیاری از روش های کاهش وزن بسیار سریع می تواند باعث دفع مایعات مختلف از بدن شود و از این طریق باعث لاغری شما برای مدت یک روز یا بیشتر  شود. این روش یک روش کاهش وزن دائمی نیست. شما باید هنگامی که در سونا هستید پس از گذشت مدت زمانی چند لیوان آب بنوشید تا دچار خطر کم آبی یا دهیدراته نشوید.

اگر شما از این روش به منظور کاهش وزن سریع برای وزن کِشی در کُشتی یا وزن کِشی های مشابه آن (یک روش ناسالم شایع) استفاده می کنید، پیش  از آنکه آب بنوشید آنجا را ترک کنید.
به خاطر داشته باشید که زمان ماندن در سونا باید محدود باشد، ترجیحا یک جلسه در روز به مدت 20-15 دقیقه است.
افراد مبتلا به فشار خون یا بیماری های قلبی و کودکان نباید از سونا استفاده کنند.

   2تحقیق درباره نوارهای معدنی (در الیاف آن ها مواد معدنی به کار رفته است). بعضی از این نوارهای معدنی ادعا می کنند که در کاهش وزن شما کمک می کنند، به معنای واقعی چندین سانتی متر از دور کمر، ران ها و بازوهای شما را کاهش می دهند. این فرایند شامل یک پاک کنندگی شیمیایی است که از این طریق سم زدایی بدن، کاهش وزن، کاهش سلولیت (چربی که در نزدیکی پوست شما وجود دارد) صورت می گیرد و تقریبا بلافاصله پوست شما سفت تر و محکم تر می شود.

   3انواع دیگری از نوارهای معدنی را نظر بگیرید. در حالی که نوارهای معدنی بدن بسیار رایج هستند، انواع دیگری از این نوارها وجود دارند که ادعا می کنند چندین سانتی متر از دور کمر شما را کاهش می دهند. باز هم، این روش یک راه کاهش وزن دائمی نیست اما آن ها می توانند برای چند روز شما را لاغر کنند.

نوار بدن لیپاز بگیرید. نوارهای لیپاز یک راه سریع برای کاهش وزن بدن است که طی دو مرحله انجام می شود. ابتدا، یک آنزیم در الیاف نوار به کار رفته که باعث از بین رفتن چربی نزدیک پوست (سلولیت) می شود و پوشش معدنی به کار رفته در الیاف نوار باعث سفت و نرم شدن پوست شما می شود.
نوار بدن لیپاز بگیرید.
نوارهای بدن اروپایی بگیرید. این نوارهای اروپایی برای خدمات آبگرم (ماساژ) طراحی شده که باعث کاهش وزن در ناحیه های خاص می شود. در این روش پوست سفت و محکم، کاهش ظاهری سلولیت یا چربی نزدیک پوست یا کشیدن آن ها وکاهش وزن به صورت موقت صورت می گیرد.
نوارهای بدن اروپایی بگیرید.
نوارهای حرارتی بدن بگیرید. این نوارهای حرارتی به منظور سم زدایی بدن و تحریک پوستی سفت و نرم طراحی شده است ماساژ یا حرارت در روش های حرارتی یا بخار به منظور بهبود گردش جریان خون و کاهش وزن سریع انجام می شود.
نوارهای حرارتی بدن بگیرید


   4شستشوی کولن. بعضی سالن ها روش های شستشوی کولن را پیشنهاد می کنند، که کولن با مقدار زیادی آب شستشو داده شده و مواد دفعی در روده بزرگ بر طرف می شود. این عمل می تواند برای افرادی که از نفخ، گاز روده و یبوست رنج می برند مفید باشد و در برخی افراد آن ها ادعا می کنند که این روش موجب کاهش وزن شده است. با این حال، برخی از متخصصان بیان می کنند که این روش اگر به طور نادرست یا صرفا برای کاهش وزن انجام شود خطرناک است. قبل از استفاده از این روش با یک پزشک مشورت کنید.



   5لیپوساکشن. این روش برای کاهش وزن سریع به کاربرده می شود، به طور کلی به افرادی که در یک یا دو ناحیه خاص دارای بافت چربی زیادی هستند توصیه می شود. از آن جا که لیپوساکشن یک عمل جراحی است، بنابراین خطرات قابل توجهی به همراه دارد و باید تنها توسط یک پزشک انجام شود.

 

روش 5 از 5: ورزش هایی برای کاهش وزن


   1زمانی را برای ورزش کردن قرار دهید. هنگامی که شما شروع به ورزش کردن می کنید در آغاز دوره ممکن است چند پوند عضله به دست آورید، اما ورزش جزء ضروری برای یک برنامه کاهش وزن پایدار و طولانی مدت است. صرف نظر از اینکه شما چقدر مشغله دارید، اگر شما می خواهید که وزن خود را کاهش دهید و تناسب اندام خود را حفظ کنید، ضروری است که شما هر روز زمانی را برای ورزش کردن اختصاص دهید. حتی چیزهای کوچک مانند پیاده رفتن به محل کار به جای رانندگی می تواند بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر بگذارد.

ورزش همزمان با کارهای روزمره. تا حد امکان از پله ها بالا بروید  (از آسانسور استفاده نکنید)، سه بار در روز پیاده روی کنید،گردگیری کردن، جارو کردن و تکاندن با قدرت.

میزان پیاده روی خود را افزایش دهید. پله ها را بیشتر از پله برقی انتخاب کنید و اگر برای شما ممکن است ماشین را دورتر از محل کار پارک کنید.

یک سرگرمی را شروع کنید که شامل کمی جابه جایی به اطراف شود، حتی اگر آن شبیه ورزش کردن نباشد. باغبانی، ساختن طرح های کوچک، کار بر روی اتومبیل یا بازی با حیوانات که همه این کارها روش بسیار خوبی برای سوزاندن کالری ها است.



   2یک دوره برنامه ورزشی را امتحان کنید. اگر شما سعی می کنید برای یک رویداد خاص سریع وزن خود را کاهش دهید و حفظ وزن کاهش یافته برای شما مهم نیست، شما می توانید یک دوره فشرده ورزش را امتحان کنید. بسیاری از مجلات سلامت زنان و همچنین مربیان ورزش دوره های فشرده ورزشی را پیشنهاد می کنند که این دوره ها برای حداکثر کاهش وزن و لاغری فیزیکی قابل مشاهده تنها چند روز پس از شروع دوره ورزشی و رژیم غذایی طراحی شده اند.


   3هنگامی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید درباره نوع ورزشی که شما می توانید انجام دهید واقع بینانه باشید. اگر شما امیدوارید که وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید، شما لازم است که بیشتر از یک دوره برنامه بدنسازی فشرده انجام دهید. بهترین روش برای اینکه ورزش را شروع کنید این است که ورزش هایی را انتخاب کنید که شما واقعا با انگیزه و علاقه می خواهید انجام دهید و از آن لذت می برید. اگر شما از دویدن متنفر هستید، آن را ورزش اصلی خود قرار ندهید. شما هرروز به انگیزه بیشتری نیاز دارید. در مقایسه با زمانی که شما ورزشی که واقعا لذت می برید را انتخاب کنید. در عوض، ورزش های مختلف را امتحان کنید تا تعدادی از ورزش هایی که واقعا دوست دارید را پیدا کنید، مانند شنا، دوچرخه سواری.

بازی هایی مانند والیبال، تنیس را به یاد داشته باشید که می توانند در سوزاندن کالری ها به شما کمک کنند. در حالی که ورزش می کنید و کالری ها می سوزند یک فعالیت اجتماعی سرگرم کننده نیز دارید، بنابراین شما هر روز لذت خواهید برد.



   4ورزش قلبی یا کاردیو را شروع کنید. ترکیب فعالیت های استقامتی و قلبی برای سلامت عمومی بدن مهم هستند،آنچه شما برای کاهش وزن سریع نیاز دارید، فعالیت های قلبی عروقی هستند. به طور خاص،انجام فعالیت های هوازی «فعالیت هایی که بین شدت متوسط و بالا متفاوت هستند» بهترین شکل ورزش قلبی یا کاردیو می باشند.
شما درحالی که با فعالیت های قلبی چربی سوز چربی ها را سریع می سوزانید، عضله سازی می کنید و فعالیت های استقامتی به طور موثر سطح سوخت و ساز بدن را بالا می برند.


   5دوره ورزشی خود را جذاب و مفید حفظ کنید. تنوع کلید پیشرفت سلامتی و حفظ انگیزه شما است. هنگامی که شما یک نوع ورزش را امروز و روز بعد انجام می دهید، شما خود را در معرض آسیب قرار می دهید. همچنین شما احتمالا بی حوصله و خسته می شوید، بنابراین به منظور حفظ انگیزه و ورزش کردن خود به سالن ورزشی بروید. شما می توانید با رفتن به سالن ورزش، با تنوع دستگاه های ورزشی، پیوستن به کلاس بدن سازی و اضافه کردن فعالیت های استقامتی به برنامه ورزشی خود آن را مفید و جذاب حفظ کنید. فعالیت های هوازی کم فشار انجام دهید. 

فعالیت های هوازی متوسط همراه با پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، دستگاه های سرعتی یا شنا نه تنها باعث سوزاندن کالری ها می شوند بلکه آن ها سلامت قلب شما را حفظ می کنند.
فعالیت های هوازی متوسط همراه با پیاده روی سریع، دوچرخه سواری
وزنه بزنید. فعالیت استقامتی، تمرین وزنه زدن، به زن و مرد هر دو برای حفظ تناسب اندام کمک می کند بنابراین در حالی که عضله سازی می کنید سطح سوخت و ساز بدن را افزایش می دهید و از مزایای دائمی این تمرین استفاده می کنید. ترکیب تمرین های هوازی با تمرین وزنه زدن در برنامه کاهش وزن باعث افزایش قابل توجه سوزاندن کالری می شود.
وزنه بزنید.


   6تمریناتی را انتخاب کنید که تمام بدنتان در آن فعالیت به کار گرفته شود. به این ترتیب، شما با هر گروه عضله کار می کنید و کالری ها را می سوزانید و با عضلات بیشتر کالری بیشتری همزمان سوزانده می شود، مانند اینکه چند حرکت را در یک تمرین انجام دهید. به عنوان مثال، یک شکل تمرین استقامتی (سعی کنید در حالی که ورزش می کنید یک دمبل کوچک را تا بالای سر بالا ببرید) با دست های خود، در حالی که با پاهای خود می چرخید یا به سمت جلو حرکت می کنید انجام دهید.

بین جلسات تمرین های قدرتی بر روی یک گروه عضله حداقل 48-24  ساعت استراحت کنید (به عنوان مثال، بر روی عضله دو سر بازویی و عضلات شکم در روزهای متناوب کار کنید) و یک تا دو روز در هفته ورزش نکرده و استراحت کنید.


   7به اندازه کافی استراحت کنید. استراحت کافی به شما کمک می کند که در طول روز سطح انرژی مطلوب و کافی بدن را حفظ کنید و احتمال پرخوری و در معرض آسیب قرارگرفتن شما در طول فعالیت ها ی فیزیکی کاهش می یابد.کمبود خواب واقعا با تجمع چربی در بدن مرتبط است، بنابراین خواب کافی واقعا می تواند به شما در مسیر کاهش
وزن کمک کند.

نکات

به یاد داشته باشید که کاهش وزن صحیح و سالم به تلاش، از خود گذشتگی و سازگاری نیاز دارد.
مهم نیست کدام مقاله از مجله می گوید، کاهش وزن در ناحیه خاص یک ایده غلط است! هنگامی که بدن شما چربی ها را می سوزاند، آن این چربی ها را در سراسر بدن می سوزاند و از بین می برد نه فقط در ناحیه خاص، حتی اگر شما تمرین سختی انجام دهید. اگر شما با تمرین های هوازی صحیح و رژیم غذایی به سوزاندن چربی ها در کل بدن کمک نکنید هیچ میزان تمرین سختی نمی تواند شما را از چربی های آن ناحیه خلاص کند! عضلات قوی شکم تنها با تمرین درازو نشست به دست نمی آیند؛ این عضلات از سطح چربی پایین بدن به دست می آیند.بنابراین اگر شما قصد دارید در ناحیه خاص لاغر شوید، مطمئن شوید که شما میزان زیادی از تمرین های هوازی را علاوه بر ورزش معمول شکم انجام می دهید.
سالم ترین روش به منظور کاهش وزن سریع ترکیب رژیم سالم و مغذی، نوشیدن آب به مقدار کافی،و ورزش متنوع و متوسط می باشد. اگر شما از یک رژیم غذایی کوتاه مدت یا روش کاهش وزن سریع دیگری برای کاهش وزن استفاده می کنید،پس از گذشت چند روز یا چند هفته آن را به یک برنامه کاهش وزن طولانی مدت تغییر دهید بنابراین باعث کاهش وزن سالم تر و حفظ سلامتی شما و کاهش وزن پایدار می شود.
کاهش وزن می تواند در مدت زمان طولانی صورت گیرد اما ارزش آن را دارد.
منبع انگیزه و اهداف نهایی خود را از کاهش وزن شناسایی کنید. سعی کنید دلایل دقیق و واضحی را که شما را برای کاهش وزن تحریک می کند بنویسید بنابراین شما یک یادآوری بصری ثابت برای اهداف خود دارید و مطمئن باشید که شما می توانید موفق شوید.
متخصصین بهداشت و درمان یک دوره کاهش وزن ثابت و آهسته را که بین 2-1 پوند (0.453 کیلوگرم) در هفته می باشد توصیه می کنند. این کاهش وزن از طریق ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش متوسط است.
 شما ممکن است بتوانید از طریق آهسته غذا خوردن میزان کالری دریافتی را کاهش دهید؛ مغز شما برای دریافت سیگنالی که شما دیگر گرسنه نیستید حدودا به 20 دقیقه زمان نیاز دارد. نفس کشیدن دربین لقمه های غذا می تواند از پرخوری جلوگیری کرده و باعث می شود که شما به احساس سیری خود توجه کنید و پس از اینکه احساس سیری کردید غذا خوردن را متوقف کنید.
به یاد داشته باشید که یک اشتباه به معنی این نیست که شما دیگر موفق به کاهش وزن نمی شوید. اگر شما از برنامه رژیم غذایی خود یک مرتبه غفلت کردید، دوباره به عادت های رژیم غذایی خود برگردید.
هدف به طورکلی فقط کاهش وزن نیست، بلکه از دست دادن چربی ها است. اگر شما در حین کاهش وزن تمرینات قدرتی انجام می دهید (که باید انجام دهید)، ممکن است در ابتدا افزایش وزن را متوجه شوید. اگر این مورد است، نگران نباشید! شما احتمالا چربی ها را از دست می دهید و عضله به دست می آورید،که عضله متراکم تر از چربی و خیلی سالم تر است.
کاهش وزن سریع برای یک رویداد خاص ممکن است یک انگیزه خوب موقت باشد،اما می تواند  انگیزه لازم برای ادامه برنامه های کاهش وزن در مدت طولانی را نیز ایجاد کند و ممکن است پس از اینکه شما به هدف اولیه خود رسیدید انگیزه لازم برای ادامه برنامه کاهش وزن خود را به دست آورید.

هشدارها

سعی نکنید به خودتان گرسنگی بدهید. غفلت از میزان کالری مصرفی منظم می تواند منجر به اثرات معکوس در بدن شما شود و در صورت تداوم، می تواند زندگی شما را تهدید کند. اگر شما از طریق حذف وعده های غذایی یا کاهش شدید کالری مصرفی روزانه خود تلاش می کنید وزن خود را کاهش دهید، به منظور کسب آگاهی در مورد سوء تغذیه با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
اگر شما از رژیم غذایی یا ورزش معمول خود اثرات جانبی منفی از قبیل سرگیجه، تهوع، ضعف، درد، احساس سبکی در سر، سردرد، یا نشانه های دیگر را احساس می کنید، برنامه رژیم خود را متوقف کرده و الگوی فعالیت و تغذیه نرمال خود را از سر بگیرید. اگر شما احساس می کنید درد و ناراحتی شدید است یا نشانه ها نگران کننده هستند، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
بدون مشورت با یک متخصص تغذیه رژیم کاهش وزن یا انجام ورزش را شروع نکنید. حالت های بیماری زیادی وجود دارد که ممکن است با برنامه های کاهش وزن سریع یا برخی از روش های کاهش وزن کوتاه مدت موثر بروز کند.
کاهش وزن خیلی سریع خطرناک است و می تواند اثرات مضری را بر روی سلامت شما داشته باشد. با وجود عنوان این مقاله، کاهش وزن و لاغری بهتر است به صورت آهسته انجام گیرد. کاهش وزن بیش از حد طولانی می تواند باعث مشکلات سلامت قابل توجهی شود. پایدارترین و ایمن ترین روش به منظور کاهش وزن روشی است که به آرامی و تحت نظر یک متخصص تغذیه انجام شود.
از رژیم های غذایی مد، قرص های لاغری و برنامه ها ی رژیمی برای کاهش وزن سریع که به شدت گروه های غذایی یا کالری ها را محدود می کنند پرهیز کنید. رژیم های مد شده و تکنیک های لاغری برای کاهش وزن سریع همیشه موثر نیستند و برخی از آن ها ممکن است خطرناک باشند. قرص ها و پودرها و رژیم های لاغری که باعث محدودیت شدید کالری، ممنوعیت از کل گروه های مواد غذایی یا ورزش بیش از حد می شوند می توانند برای سلامتی بسیار خطرناک باشند. قرص ها و مکمل ها توسطFDA  تایید نشده اند و ممکن است مضر باشند. مگر در مواردی که شما برای پرهیز از یک نوع خاص از مواد غذایی یک دلیل پزشکی داشته باشید، در غیر اینصورت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل برای تغذیه مناسب و کاهش وزن پایدار و سالم ضروری است. قرص های لاغری و رژیم های غذایی محدودکننده می توانند باعث سوء تغذیه، آسیب به ارگان های بدن،کلسترول بالا و بسیاری از مشکلات خطرناک سلامت شوند.
قبل از اضافه کردن مکمل ها به برنامه رژیم غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا مولتی ویتامین ها و مکمل ها برای همه افراد، به خصوص اگر شما یک رژیم غذایی متعادل را دنبال می کنید ضروری نیستند.

سایت ناگهان
رژیم غذاییکاهش وزنلاغریرژیمرژیم لاغری

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

برخی از مطالب مرتبط با موضوع ورزش و سلامت :








  داغ ترین ها











  ببین و بخند











کانال تلگرام