شیوه 1: انتخاب مواد غذایی سالم

 

چگونه صحیح غذا بخوریم که چاق نشویم؟

1   یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. این رژیم غذایی شامل کربوهیدرات غنی از مواد مغذی، پروتئین، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی به طور متعادل و سالم است. استفاده از این رژیم غذایی باعث می شود که شما مطمئن شوید که به درستی و متعادل ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی را که بدن نیاز دارد را دریافت می کنید، در این صورت، سلامتی و نیروی فیزیکی شما حفظ می شود. سعی کنید در این رژیم غذایی 30 درصد سبزیجات،20 درصد میوه ها،20 درصد کربوهیدرات ها (نشاسته مانند گندم، برنج و ذرت)،20 درصد پروتئین (گوشت، لوبیا و حبوبات) و 10 درصد محصولات لبنی مصرف کنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید.

2   وعده های غذایی را حذف نکنید. حتما صبحانه بخورید زیرا خوردن صبحانه در اوایل صبح باعث شروع سوخت و ساز بدن می شود (در حالی که سوخت و ساز بدن در هنگام شب آهسته می شود زیرا شما برای مدتی هیچ چیزی نمی خورید). صبحانه همچنین باعث می شود که شما در فواصل منظم غذا بخورید و بدن سوخت مورد نیاز برای عملکرد صحیح در طول روز را دریافت کند.

نوشیدنی های پرکالری ننوشید

3   نوشیدنی های پرکالری ننوشید. این ایده خوبی است که هر زمان که ممکن است تنها آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند چای یا قهوه تلخ بنوشید. نوشیدنی های شیرین و آب میوه ها صدها کالری دارند در صورتیکه باعث احساس سیری نمی شوند. در اصل نوشیدن آن ها هیچ کاری جز فرونشاندن احساس تشنگی انجام نمی دهد و فقط کالری به بدن شما اضافه می کند.

با این حال، نوشیدن آب میوه های تازه خوب است.

اگر شما می خواهید آب میوه بنوشید ولی میزان قند آن را کاهش دهید، حداقل 30 درصد آب به آب میوه خود اضافه کنید. شما می توانید در طول زمان هنگامی که به طعم و مزه آن عادت کردید، مقدار آب بیشتری را به آب میوه خود اضافه کنید.

خوردن چربی های ناسالم و بدون ارزش غذایی را کاهش دهید

4   خوردن چربی های ناسالم و بدون ارزش غذایی را کاهش دهید. به طور کلی مقدار مصرف چربی های اشباع شده و ترانس را که ناسالم هستند، در رژیم غذایی خود کاهش دهید. این چربی ها در غذایی مانند چیپس، مارگارین و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و منجمد یافت می شوند. همچنین غذاهایی که ارزش غذایی ندارند یا به عبارتی غذاهایی که بدون اینکه مقدار مناسبی مواد مغذی به بدن وارد کنند، فقط کالری به بدن اضافه می کنند (نان سفید، چیپس و آبنبات) را نیز کاهش دهید. هر دوی این مواد غذایی تنها باعث چاقی و افزایش وزن شما می شوند یا اشتهای شما را خراب کرده و میزان مواد غذایی سالمی را که می توانید بخورید، به حداقل می رسانند.

غذاهای غنی از مواد مغذی را بیشتر مصرف کنید

5   غذاهای غنی از مواد مغذی را بیشتر مصرف کنید. در رژیم غذایی خود بیشتر بر روی غذاهایی که مواد مغذی حیاتی را برای بدن فراهم می کنند، تمرکز کنید. این غذاها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. شما می توانید مرکبات، سبزی های تیره مانند کلم پیچ و اسفناج، غلات مانند برنج قهوه ای و کوینوا، پروتئین بدون چربی مانند عدس و مرغ، محصولات لبنی غنی از کلسیم مانند پنیر کم چرب را امتحان کنید.

فقط زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید.

1   فقط زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید. بسیاری از افراد فکر می کنند که همه افراد در ساعت 9 صبح،12 ظهر و 6 بعد از ظهر گرسنه می شوند و باید غذا بخورند، درحالیکه این برنامه غذایی می تواند خوب باشد اما به یاد داشته باشید که شما در این ساعت ها اگر گرسنه نیستید، مجبور نیستید غذا بخورید. همچنین اگر شما در بین وعده های غذایی گرسنه هستید، می توانید یک میان وعده ی سالم و سبک بخورید. این کار درستی نیست که شما در بین وعده های غذایی به خودتان گرسنگی دهید: اگر شما در بین وعده های غذایی بیش از حد گرسنه شوید، در هنگام غذا خوردن پرخوری خواهید کرد.

احساس گرسنگی را بشناسید. تنها به خاطر اینکه خسته و بی حوصله هستید، چیزی نخورید! بدانید که احساس گرسنگی یک احساس نیاز به غذا و مواد غذایی در درون معده است.

به آرامی غذا بخورید و هنگامی که هنوز کاملا سیر نشدید، دست از غذا خوردن بکشید. هنگامی که شما دست از غذا خوردن می کشید، نباید احساس گرسنگی داشته باشید و همچنین نباید به طور کامل احساس سیری بکنید. اگر شما در معده خود احساس سیری می کنید، بیش از حد غذا خورده اید. سعی کنید آهسته غذا خوردن را به عادت های غذایی خود تبدیل کنید، در این صورت، می توانید پیش از احساس سیری، غذا خوردن را تمام کنید. مغز انسان برای گرفتن پیام رفع گرسنگی حدودا به 20 دقیقه زمان نیاز دارد.

به اندازه مناسب بخورید

2   به اندازه مناسب بخورید. به یاد داشته باشید که معده شما به اندازه مشت دستتان است. انتظار نداشته باشید هنگامی که معده را 10 برابر بیشتر از ظرفیتش از مواد غذایی پر می کنید، عواقب منفی به همراه نداشته باشد. چیزی که اکثر افراد نمی دانند این است که هنگامی که به پر خوری عادت می کنند، معده آن ها کشیده خواهد شد و بزرگ می شود. اگر شما در هر وعده غذایی به اندازه کم غذا بخورید، معده شما خیلی زیاد کشیده نخواهد شد. هنگامی که معده کوچک است، مدت زمان زیادی طول نمی کشد که شما احساس سیری خواهید کرد.

با شمارش کالری مواد غذایی، ممکن است آسان تر بتوانید اندازه مواد غذایی که می خورید را کنترل کنید. به طور متوسط یک فرد بالغ به 2000 کالری در روز نیاز دارد.

در مورد مقدار کالری که در یک وعده غذایی خاص می خورید، نگران نباشید. مقدار کالری مصرفی در کل روز اهمیت دارد نه فقط در یک وعده غذایی. می توانید میزان کالری مصرفی در روز را در وعده های غذایی کوچکتر تقسیم کنید. انتخاب با شما است. به هر حال، تقسیم کردن وعده های غذایی به تعداد وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر برای سوخت و ساز بدن بهتر است.

 میزان کالری مصرفی را تماشا کنید

3   میزان کالری مصرفی را تماشا کنید. کالری ها سوخت بدن هستند. اگر شما بیش از حد غذا بخورید، بدن مقدار کالری اضافی را (برای روز احتیاج) ذخیره می کند و این همان چیزی است که باعث می شود بیش از حد وزنتان افزایش یابد و چاق شوید. با شمارش کالری دریافتی روزانه خود می توانید مطمئن شوید که شما بیشتر از کالری مورد نیاز بدن مصرف نمی کنید. اگر شما پرخوری می کنید یا می خواهید که وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید که میزان مصرف کالری روزانه خود را به مقدار مناسب کاهش دهید و ورزش کنید.

 هر روز به مقدار زیادی آب بنوشید

4   هر روز به مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب بسیار مهم است. شما ممکن است فکر کنید که گرسنه هستید اما در واقع تشنه باشید. با نوشیدن آب شما سلامت کبد و کلیه های خود را نیز حفظ می کنید. سعی کنید به منظور طعم و مزه بهتر، یک تکه لیمو ترش یا پرتقال را به آب اضافه کنید یا حتی برای طعم و مزه ترد چند برش خیار را به آن اضافه کنید.

برای اکثر بزرگسالان نوشیدن 8 لیوان آب در روز توصیه شده است اگر چه برخی از افراد به مقدار بیشتر و برخی نیز به مقدار کمتری آب نیاز دارند.

فریب غذاهای چرب (فست فودها و غذاهای آماده) را نخورید

1   فریب غذاهای چرب (فست فودها و غذاهای آماده) را نخورید. پروتئین کافی و انواع چربی ها (از جمله چربی امگا 3، معمولا در روغن ماهی یافت می شود) برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و بسیاری از غذای سالم مانند میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی میزان کربوهیدرات بالایی دارند. فریب ظاهر غذاهای چرب که حاوی ارزش غذایی پایینی هستند را نخورید.

 با غذاهای خوشمزه از خودتان پذیرایی کنید

2   با غذاهای خوشمزه از خودتان پذیرایی کنید. شما می توانید خودتان را با غذاهای خوشمزه پذیرایی کنید بدون اینکه مجبور باشید کیک و بیسکویت ها را بخورید. بسیاری از جایگزین های سالم و مقوی وجود دارند که به اندازه شیرینی ها و بیسکویت ها خوشمزه هستند. ماست کم چرب یخ زده را به جای بستنی امتحان کنید. توت فرنگی جایگزین خوبی برای آبنبات است. ساندویچ موز و کره بادام زمینی جایگزین خوبی برای دسرها با شیرین کننده های مصنوعی هستند.

 فرصت های شیرینی خوردن را پس انداز کنید.

3   فرصت های شیرینی خوردن را پس انداز کنید. شما می دانید که در برخی مناسبت ها شیرینی خواهید خورد مانند: کیک تولد دوست تان، شیرینی های نوروزی در خانه مادربزرگتان یا شیرینی هایی که همسرتان برایتان درست می کند و البته هر کسی دوست دارد گاهی اوقات در خوردن شیرینی زیاده روی کند. مهم این است که تنها در این مناسبت های ویژه به خودتان اجازه دهید که شیرینی بخورید. این اشتباه است که شما علاوه بر این مناسبت ها به طور مرتب نیز شیرینی می خورید، در این صورت، بیش از حد در خوردن شیرینی زیاده روی می کنید.

درباره غذاها خیال بافی نکنید

4   درباره غذاها خیال بافی نکنید. آیا شما تا به حال تماشای تلویزیون باعث شده که متوجه شوید که دوست دارید چیزی بخورید؟ این اشتهای شما به این دلیل است که آن تبلیغاتی که دهان را آب می اندازند و از نمای کاملا نزدیک آن غذا تهیه شده است. آن تبلیغات را تماشا نکنید زیرا آن تبلیغات جز اینکه ذهن شما را مشغول می کنند، کار دیگری انجام نمی دهند. همچنین در اوقات تنهایی خود درباره خوردن مواد غذایی مثلا خوردن یک بستنی قیفی خوشمزه، خیالبافی نکنید. فقط آن خیالبافی ها را از ذهن خود بیرون کرده و به چیز دیگری فکر کنید. این کار باعث می شود که کمتر آن خوردنی ها را هوس کنید.

هنگامی که بیرون غذا می خورید، از خوردن وعده های غذایی بزرگ پرهیز کنید. 

5   هنگامی که بیرون غذا می خورید، از خوردن وعده های غذایی بزرگ پرهیز کنید. این بسیار منطقی است که شما بخواهید در رستوران یک وعده غذای خوشمزه بخورید مخصوصا اگر آشپزی شما خیلی خوب نباشد اما بدانید که وعده های غذایی رستوران بیش از حد بزرگ هستند. شما نباید آن مقدار زیاد غذا را در یک وعده بخورید .به جای آن شما می توانید نصف آن غذا را خورده و بقیه آن را برای ناهار روز بعد باقی بگذارید. همچنین می توانید به جای یک وعده غذایی کامل، یک پیش غذا سفارش دهید اگر فکر می کنید که مقدار آن برای شما مناسب تر است.

میوه ها، سبزیجات و آجیل و خشکبار برای خوردن چیزهای خوشمزه و مغذی هستند. بهتر است که برای کنترل احساس گرسنگی خود هر روز مقداری از آن ها را بخورید.

با این تکنیک شما می توانید هوس غذاهای ناسالم را از بین ببرید یا آن را به تعویق بیاندازید: هنگامی که قبل از یک وعده غذایی، غذای ناسالمی (مخصوصا فست فودها) را هوس می کنید، زبان خود را با خمیر دندان مسواک کنید (مسواک زدن دندان ها بیش از حد می تواند به لثه صدمه بزند). این کار باعث می شود که برای مدت زمان کوتاهی به طور خودکار اشتهای شما از بین برود زیرا خمیر دندان حاوی چندین طعم دهنده است. این تکنیک ساده، هوس غذاهای ناسالم را از بین می برد یا حداقل اشتهای شما را برای مدت زمان کوتاهی از بین می برد تا شما بتوانید غذای سالمی را برای خوردن درست کنید. البته تنفس صحیح و خوب نیز مزیت خودش را دارد.

خودتان را با بازیگران و مدل های تلویزیونی مقایسه نکنید. اکثر افراد هرگز به این خوش اندامی نمی رسند (مگر اینکه ساعت ها هر روز یک مربی شخصی و متخصص تغذیه با آن ها کار کند!). به جای مقایسه، بر روی شیوه زندگی سالم و مناسب خود تمرکز و توجه کنید.

گاهی اوقات هنگامی که شما گرسنه هستید، تنها به مایعات نیاز دارید و تشنه هستید. بنابراین، با نوشیدن آب یا آب میوه های تازه تشنگی خود را بر طرف کنید، در این صورت، احساس گرسنگی شما نیز بر طرف خواهد شد. هنگامی که شما یک لیوان آب خنک می نوشید، خوردن را فراموش کنید، در این صورت، مجبور نیستید بیش از حد آب بنوشید.

از خودتان سوال کنید که آیا واقعا من گرسنه هستم یا من خسته و بی حوصله ام؟

بر روی میز شام یک بشقاب اضافی بگذارید و مقداری از وعده ی غذایی خود را برای ناهار فردا در آن قرار دهید. پس از خواندن این مقاله ممکن است شما متوجه شوید که مقدار غذایی که می خورید بیش از حد بزرگ است. به طور معمول، شما فقط آن وعده غذایی را می خورید اما این بار شما مقداری از آن را برای وعده غذایی بعدی خود قرار می دهید و از احساس سیری بیش از حد جلوگیری می کنید.

گاهی اوقات سر و صدای شکم نشان دهنده گرسنگی نیست بلکه فرایند هضم غذا باعث ایجاد آن سر و صداها در شکم می شود. معمولا سر و صداهای گرسنگی بلندتر و به طور آهسته مرتب تکرار می شوند به عنوان مثال درد شدید و یکباره در معده و سپس پس از چند ثانیه یا چند دقیقه بعد دوباره همین احساس درد ناگهانی تکرار می شود. اگر صبحانه نمی خورید یا ورزش می کنید و غیره، اغلب این احساس گرسنگی را تجربه می کنید.

به یاد داشته باشید که بین گرسنگی و داشتن اشتها تفاوتی وجود دارد. گاهی اوقات شما غذایی را به خاطر طعم و مزه اش هوس می کنید، در صورتیکه، شما واقعا احساس گرسنگی نمی کنید (در معده تان سر و صدایی نیست و شما درد ناگهانی ضعف و گرسنگی را در شکمتان احساس نمی کنید).

به آهستگی غذا بخورید! هر لقمه از غذا را مزه کنید! با این روش غذا خوردن، شما با میزان کالری کمتری احساس سیری و رضایت  می کنید بدون اینکه به سختی از غذا خوردن دست بکشید زیرا شما از غذا خوردن لذت برده اید. مغز این تجربه خوب را ثبت می کند و شما می خواهید که دوباره آن را تکرار کرده و تجربه کنید (شما می توانید در مدت زمان کوتاه 21 روز این تجربه خوب را به یک عادت غذایی تبدیل کنید).

در هنگام غذا خوردن احساس تشنگی، اولین نشانه سیر شدن شما با مقدار غذایی که خورده اید، است.

غذا درست کردن را محور زندگی خود قرار ندهید از جمله وسواس داشتن در مورد چیزی که می خورید و اینکه چگونه می خورید. این رفتار باعث می شود که شما در معرض خطر اختلال در غذا خوردن قرار بگیرید.

در درجه اول به یاد داشته باشید که شیوه زندگی شما از جمله غذا خوردن و ورزش کردن به این معنی است که از بدنتان مراقبت کنید نه اینکه به آن صدمه بزنید.

برچسب روی آب های طعم داری را که شما برای نوشیدن انتخاب می کنید، بخوانید زیرا بیشتر آن ها مقدار زیادی کالری دارند، حتی برخی از آن ها بیشتر از نوشابه ها کالری دارند.

 

لاغریچاقرژیمسالمکم کالریتغذیهغذا

شیوه های صحیح تغذیه برای داشتن وزن مناسب | چگونه غذا بخوریم که چاق نشویم؟