سایت تفریحی سرگرمی آموزشی ناگهان
راز دستیابی به هر آنچه می خواهید بر اساس رویکرد درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
قدرت ذاتی در به آغوش کشیدن درد خود
نویسنده: الکس لیکرمن (Alex Lickerman M.D.)
از سایت: psychologytoday
مطابق نظریه تکاملی عاقلانه است که برای جلوگیری از درد برنامه ریزی شده باشیم (با توجه به مزیت زنده ماندن) ، اما یکی از پیامدهای مهم "ناخواسته" این برنامه این است که ما تمایل داریم از درد به طور کلی - روانشناختی و جسمی - به عنوان تجربیات به هر قیمتی اجتناب شود. با این حال ، معلوم می شود که این اجتناب از همه درد ها هزینه قابل توجهی دارد: در بسیاری از موارد ، استراتژی هایی که ما برای جلوگیری از درد استفاده می کنیم اغلب آسیب بیشتری نسبت به خود درد دارند.
به عنوان مثال ، نوشیدن بیش از حد یا استفاده از مواد مخدر ، از تحمل اضطرابی که معمولاً می خواهیم از شر آن خلاص شویم، آسیب بیشتری به بار می آورد. در واقع حیرت انگیز است که چطور مرتبا و ناخودآگاه برای جلوگیری از احساس درد اقدام می کنیم. (فقط به این فکر کنید که از پاسخ دادن به چند ایمیل اجتناب می کنید زیرا پاسخ به انها مستلزم این است که با مسئله ای مواجه شوید که باعث ناراحتی شما می شود).
نه تنها این ، بلکه تلاش برای سرکوب درد عاطفی ممکن است به طرز متناقضی آن را افزایش دهد. در مقابل ، پذیرش درد ، تمایل به تجربه آن بدون تلاش برای كنترل آن ، باعث كاهش آن شده است. به عنوان مثال ، در یک مطالعه بر روی بیماران مبتلا به اختلال اضطراب تعمیم یافته ، افرادی که به آنها آموخته شده بودند که اضطراب خود را بپذیرند گزارش کردند که کاهش قابل توجهی در نگرانی وجود دارد ، کاهش هایی که حتی بعد از مطالعه نیز ادامه داشت.
اما چنین کاهشی فقط یک محصول جانبی خوشحال کننده است ، زیرا هدف واقعی پذیرش کاهش درد نیست بلکه با آن احساس، راحت تر بودن است. در حقیقت ، هدف كاهش درد از طریق پذیرش از نظر نتیجه تفاوتی با تلاش برای مهار آن ندارد و در نتیجه معمولاً نتیجه معكوس می دهد. پذیرش به معنای احساس بهتر نیست بلکه به معنای بهتر بودن است - جلوگیری از گرسنگی باعث پرخوری ما ، یا اضطراب ناشی از انزوای اجتماعی ، یا سردردهای مزمن باعث کاهش سطح فعالیت ما نمی شود. با پذیرش و حتی در آغوش گرفتن چنین تجربیات دردناکی ، مانع از انجام رفتارهای ناخواسته ای می شویم که معمولاً منجر به آن می شوند.
یادگرفتن اینکه پی ببریم کی می خواهیم از درد جلوگیری کنیم - عملی که به طرز تعجب آور به تمرینات قابل توجهی نیاز دارد - ما قادر به تجربه درد بدون قضاوت می شویم. به عنوان مثال ، با تمرین می توانیم از تفکر "اضطراب بد است" به فکر "من احساس اضطراب می کنم" حرکت کنیم. به همین ترتیب ، وقتی افکار دردناکی به وجود می آیند - به عنوان مثال ، اینکه ما بی ارزش هستیم - تمرینی که در آن کلمات "من بی ارزشم" را بارها و بارها تکرار می کنیم تا زمانی که آنها از نظر معنایی تحریک کننده نباشند، در اصل چیزی بیش از صداها ، می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم که افکار ما فقط داستان هستند ، نه حقایقی که لزوماً واقعیت عینی را منعکس می کنند. به این ترتیب ، با یادگیری قضاوت در مورد احساسات دردناک خود و تخلیه معنی از افکار دردناک ، می توانیم میل خود را برای خلاص شدن از آنها کاهش دهیم.
تعدادی از تکنیک های دیگر نیز می توانند به این امر کمک کنند. ما می توانیم افکار دردناک خود را به عنوان نامه هایی که دیگران برای ما ارسال کرده اند تصور کنیم - شاید افرادی که قضاوت آنها نادرست است و اغلب با آنها اختلاف نظر داریم ، بنابراین ما را مستعد پذیرش هرگونه ایده منفی می کند بدون تفسیر کردن آن. یا می توانیم "برای تشکر از ذهن خود" برای افکار دردناک تمرین کنیم انگار که از یک کودک کوچک برای ارائه ایده ای عجیب اما در نهایت مزخرف تشکر می کنیم. یا می توانیم یک احساس دردناک را به عنوان یک بسته محتاطانه از اندازه و وزن مشخص تصور کنیم که ممکن است لازم باشد برای مدت کمی آن را نگه داریم اما در نهایت آن را زمین خواهیم گذاشت. هر چیزی و هر آنچه توجه ما را به این حقیقت جلب می کند که افکار و احساسات ما ظالمی نیستند که باید از آنها اطاعت کنیم بلکه صرفاً پدیده های ذهنی ما هستند.
سپس این امر به ما در رسیدن به هدف واقعی پذیرش کمک می کند:
جلوگیری از تداخل آن پدیده ها در دستیابی به اهداف ما. پذیرش به این معنا نیست که اجازه دهید مشکلات ما بدون چالش باقی بمانند. این به معنای پذیرش افکار و احساسات دردناکی است که همیشه هنگام بروز مشکلات بوجود می آیند تا ما را از تلاش برای حل آنها بازدارد.
شما با اجتناب از درد به اهداف خود نمی رسید. شما با تحمل بهتر از بقیه به آنها می رسید. این مفهوم پذیرش درد در دنیای روان شناسی نسبتاً جدید است ، اما نوع جدیدی از رفتار درمانی شناختی به نام درمان پذیرش و تعهد (ACT) موفقیت شگفت انگیزی را در بسیاری از بیماران پیدا کرده است. خوشبختانه لازم نیست برای استفاده از اصول آن به یک درمانگر آموزش دیده در ACT مراجعه کنید.
اهداف رویکرد درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد کمک می کند به شما تا به جای خلاص شدن از احساسات ناخوشایند در پی تجربه کامل آنها در راستای دستیابی به اهداف مورد نظر باشید. هر کسی می تواند مراحل زیر را دنبال کند:
1-تمرین کنید که "قضاوت خود را از احساسات خود" خنثی کنید( همجوشی زدایی ). برچسب زدن به احساسات منفی و افکار خود به عنوان حقایق تمایل شما را برای جلوگیری از آنها به شرایط و یا اقداماتی که آنها را تحریک می کند گسترش می دهد. برای توانایی بیشتر باید این پیوند را بشکنید اقداماتی را انجام دهید که برای دستیابی به اهداف مورد نظر خود لازم دارید - یا جلوگیری از رفتارهای ناسازگار مانند خرابکاری در رابطه یا سو مصرف مواد مخدر که برای جلوگیری از احساس یا فکر کردن در مورد چیزهای ناخوشایند طراحی شده است.
2-اهداف خود را روشن کنید. حتی ممکن است از برخی از آنها آگاهی نداشته باشید .
3-به رفتارهایی متعهد شوید که شما را قادر می سازد به اهداف خود برسید. شما باید تصمیم بگیرید که مهم نیست که تلاش شما برای رسیدن به اهداف شما چقدر است.
4- امکان عدم توقف احساسات ناخوشایند را بپذیرید. شما هرگز ، هرگز موفق نخواهید شد که فقط احساس خوبی داشته باشید. بنابراین دست از تلاش بردارید. به دنبال قدرت کافی باشید تا تحمل احساس بد را داشته باشید.
در اینجا تمرینی وجود دارد که من برای شروع به شما توصیه می کنم:
1-هدفی را بنویسید که یا بارها و بارها نتوانسته اید آن را محقق کنید یا حتی هرگز آن را امتحان نکرده اید ، زیرا تعمق در تلاش کردن ، احساسات شدید و ناخوشایندی را به وجود آورده است. شاید شما بخواهید با پدری که با او احساس بیگانگی می کنید رابطه برقرار کنید ، یا شعری را در مقابل تماشاگران بخوانید ، یا بخواهید با شخصی قرار ملاقات بگذارید. شما به دنبال هدفی هستید که نه به دلیل وجود یک مانع خارجی (اگرچه مطمئناً ممکن است وجود داشته باشد) بلکه به دلیل یک مانع داخلی نتوانسته اید به آن برسید.
2-بعد، تمام مراحل لازم برای انجام آن را در زیر آن بنویسید. می توانید این کار را با هر سطح از جزئیات که می خواهید انجام دهید.
3-سپس در کنار آن مراحل، احساسات ناخوشایندی را که برانگیخته می شوند را بنویسید.
اگر شما مانند اکثر افرادی هستید که این تمرین را انجام داده اید ، می دانید که حتی فکر کردن در مورد هدف و مراحلی که برای تحقق آن باید انجام دهید ، احساساتی را به شما نشان می دهد که مانع شما شده اند . اما در مورد همین احساسات است که شما باید اصول پذیرش ذکر شده در بالا را اعمال کنید.
آیا وقتی می خواهید با شخصی قرار ملاقات بگذارید مضطرب می شوید؟ تلاش برای جلوگیری از اضطراب را متوقف کنید. به خودتان نگویید که وقتی از شخصی برای قرار گذاشتن درخواست می دهید که اضطراب نداشته باشید. وقتی شخصی را پیدا کردید که می خواهید از او تقاضای قرار ملاقات داشته باشید ، بپذیرید که احساس اضطراب خواهید کرد. مصمم باشید که به هر حال اقدام کنید. آیا می خواهید از رئیس خود درخواست افزایش حقوق کنید؟ دیگر سعی نکنید خود را به شخصی تبدیل کنید که از درخواست یک فرد ترس دارد. بپذیرید که شما احساس ترس خواهید کرد و به هر حال تصمیم می گیرید که آن را انجام دهید.
در واقع شما بسیار تواناتر - بسیار قدرتمندتر از آنچه تصور می کنید هستید. مطمئناً موانع خارجی می توانند مانع شما شوند. اما اگر موانع داخلی را کنترل نکنید - احساسات ناخوشایندی که تلاش برای رسیدن به اهداف خاص برانگیخته می شود - هرگز حتی فرصتی برای مقابله با آنها نخواهید داشت. با این حال بهترین راه برای مدیریت آنها سرکوب آنها نیست. پذیرش آنهاست. زیرا هرچه در پذیرش آنها بهتر شوید ، در تحمل آنها نیز بهتر خواهید شد.
راز دستیابی به هر آنچه می خواهید بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد 
